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Donnerstag, 8. November 2012

"Saftkunde"

40 Liter Saft trinkt jeder Deutsche durchschnittlich pro Jahr. Doch kaum jemand behält bei all den Sorten und Geschmacksrichtungen den Durchblick: Welcher Saft hat wirklich eine gute Qualität? Und welche Sorten bestehen mehr aus Wasser und zugesetztem Zucker als aus Frucht?

Saft ist nicht gleich Saft. Welches Getränk sich wirklich Saft nennen darf oder sich nur mit der Bezeichnung "Nektar" zufrieden geben muss, regelt in Deutschland die Fruchtsaft-Verordnung.




Die gesündesten Inhaltsstoffe: Muttersaft
Muttersaft ist, ernährungsphysiologisch gesehen, die wertvollste Saftvariante. Denn der Saft stammt aus der ersten Pressung der Früchte und enthält noch alle Trubstoffe. Das sind kleinste Partikel aus dem Fruchtfleisch oder der Schale, die viele gesundheitsfördernde Pflanzenstoffe enthalten.

Wie frisch gepresst: Direktsaft
Direktsaft besteht zu 100 Prozent aus Obst, ganz ohne jegliche Zusatzstoffe wie zum Beispiel Zucker oder Konservierungsstoffe. Nach dem Pressen wird der Saft gefiltert und direkt abgefüllt.

Fruchtsaft: Besteht zu 100 Prozent aus Obst
Fruchtsaft besteht zu 100 Prozent aus Frucht. Aroma-, Farb- oder Konservierungsstoffe haben im Fruchtsaft nichts zu suchen. Einzige Ausnahme: Bis zu 15 Gramm Zucker je Liter dürfen hinzugefügt werden, ohne dass der Fruchtsaft seine Bezeichnung als solcher verliert. Das nennt sich "Korrekturzuckerung" und dient dazu, den sauren Geschmack der Früchte zu mildern. Doch in Deutschland greifen die Hersteller nur selten auf diese Möglichkeit zurück. Deshalb steht auf vielen Packungen "ohne Zuckerzusatz". Der Saft besteht zu 100 Prozent aus Früchten und dem in ihnen enthaltenen Fruchtzucker.

Viele Früchte, die man gerne als Saft trinkt, können in Deutschland allerdings nicht angebaut werden. So muss zum Beispiel Orangen-, Passionsfrucht- oder Ananassaft im Ausland produziert werden. Dort wird er gepresst, anschließend wird ihm das Wasser entzogen. Das Konzentrat wird in Deutschland später wieder mit Wasser aufgefüllt. Fruchtsaft aus Fruchtkonzentrat ist trotz dieses Vorgangs noch immer qualitativ sehr hochwertig.

Ohne Zuckerzusatz: Fruchtsaftschorle
Fruchtsaftschorlen setzen sich aus Fruchtsaft und Mineralwasser zusammen. Dabei gelten für den Ausgangs-Fruchtsaft die gleichen Bestimmungen wie für den regulären Fruchtsaft: Er muss zu 100 Prozent aus Früchten bestehen.

Fruchtnektar:Bis zu 20 Prozent zugesetzter Zucker
Es gibt Obstsorten, die als Fruchtsaft nicht schmecken würden. Sei es, weil sie zu sauer sind, wie zum Beispiel Sauerkirschen, oder weil die Konsistenz zu breiig ist, wie zum Beispiel bei der Banane. Daher werden die Fruchtgehalte von solchen Obstsorten mit Wasser gestreckt. Die Fruchtsaft-Verordnung schreibt für Nektar unterschiedliche Fruchtgehalte vor: Bei Multivitamin- oder Apfelnektar sind es 50 Prozent, bei Kirschnektar 35 und bei Johannisbeernektar 25 Prozent. Allerdings wird Nektar oft Zucker zugesetzt, laut Fruchtsaft-Verordnung sind bis zu 20 Prozent Zuckerzusatz erlaubt. Farb- und Konservierungsstoffe sind jedoch auch im Nektar tabu.

Fast nur Wasser und Zucker: Fruchtsaftgetränk
Fruchtsaftgetränke sind laut Fruchtsaft-Verordnung gar keine Frucht-, sondern Erfrischungsgetränke. Dadurch darf der Fruchtgehalt in diesem Getränk auch sehr niedrig sein, bei Zitrusfrüchten sind es nur sechs Prozent. Außerdem dürfen Fruchtsaftgetränken Aromen, Kohlensäure und große Mengen Zucker zugesetzt werden.

Saft plus Püree: Smoothie
Im Vergleich zu Säften sind Smoothies viel dickflüssiger. Das liegt daran, dass der Fruchtsaft noch zusätzlich mit Fruchtpüree vermengt wird. Smoothies fallen weder unter die Fruchtsaft- noch unter die Erfrischungsgetränkverordnung. Aus diesem Grund ist lebensmittelrechtlich nicht geregelt, aus welchen Zutaten ein Smoothie bestehen muss.

Dienstag, 5. Juni 2012

BOOTCAMP? Jawohl, Sir!

Bei den meisten ist die Motivation zum Sport klar definiert: schlanker werden, besser aussehen, fitter sein. Aber: trotz der klaren Ziele scheitern viele beim Durchziehen.

Das muss besser gehen, dachte ich, und habe ein Programm entwickelt und etabliert, dass seit 2 Jahren überaus erfolgreich läuft: das BOOTCAMP OUTDOOR WORKOUT.
Im Folgenden möchte ich einmal detailliert das Fitnesskonzept dahinter vorstellen.







Viel Spaß beim Lesen – und vielleicht auch bald beim Mitmachen.






Warum wollen moderne Menschen Sport treiben?
Es sind immer die gleichen ebenso elementaren wie einfachen Wünsche:

… wieder fitter werden, Körper straffen (besonders Bauch, Beine, Po)

… Gewicht verlieren, Rückenschmerzen loswerden

… besser Aussehen, Muskeln aufbauen, Problemzonen bekämpfen

… Energie für dem Alltag gewinnen, Ausdauer ausbauen

… mal wieder ein ambitioniertes Ziel erreichen: z. B. (Halb-)marathon laufen

… Ausgleich zum stressigen Arbeitsalltag, Aggressionen abbauen

Und das alles am liebsten relativ günstig, ohne großen Zeitaufwand, zusammen mit netten Leuten. An der frischen Luft wäre auch noch schön, im Büro sitzt man ja den ganzen Tag.

Das könnte man mit Vereinssport erreichen – aber private und berufliche Verpflichtungen stehen bei vielen Menschen regelmäßigen Training im Sportverein im Weg. Und schon war es das mit dem Vereinssport.

Ist das Fitnessstudio eine Alternative?

Anfang des Jahres wollen viele den sportlichen Silvester-Vorsätzen Taten folgen lassen und melden sich hochmotiviert in einem Fitnesstempel an, unterzeichnen einen Jahresvertrag und erhoffen sich so, das gesetzte Ziel zu erreichen. Schließlich tun 15 - 20 € im Monat nicht wirklich weh, das Studio hat 24 Stunden rund um die Uhr geöffnet und man bekommt alles, was macht braucht! Die Trainer werden es schon richten!

Doch dann beobachte ich regelmäßig 2 Dinge:

1.

Nach ein paar Monaten ist die Motivation im Keller und man geht nicht mehr hin, bezahlt die Monatsbeiträge fleißig weiter und vergisst hoffentlich nicht, fristgerecht zu kündigen.

(Nicht selten sind 50% der Mitglieder im Fitnessstudio sogenannte „KARTEI-LEICHEN“).

2.

Man geht mehr oder weniger regelmäßig hin, aber gesetzte Ziele werden trotzdem nicht erreicht.

Die Gründe dafür sind vielfältig. Schlechte Trainer und falsches Programm, keine Betreuung und falsche Ausführung der Übungen – am Ende sind es aber wieder 2 Dinge, die den Erfolg nachhaltig verhindern:


 1. Kein Spaß an der Sache

Bewegung muss Spaß machen. Tut sie das nicht, ist das beste Konzept ungeeignet!

Intensives Krafttraining z. B. ist sehr effizient im Kampf gegen überflüssige Kilos. Was aber, wenn ich gar kein Krafttraining mag? Und intensives noch viel weniger? Aber es ist ja so effizient, also stemmen die Leute lustlos Hanteln um abzunehmen. Wie lange hält man sowas durch? Je nach Willensstärke ein bis höchstens zwei Monate.


2. Uneffektives Training

Hat man Spaß an der Sache, ist es wichtig, dass das Trainingsprogramm effizient ist. Leistungssteigerung und Muskelwachstum setzt naturgemäß nur ein, wenn man seine Grenzen überwindet – und das mit effektiven Übungen. Alleine überwindet aber kaum einer je seine Grenzen. Man braucht Motivation von außen: durch Trainer oder durch geeignete Trainingspartner. Deshalb gibt es nichts besseres, als in einer Gruppe zu trainieren. Man fordert sich gegenseitig heraus und macht dem inneren Schweinehund den Garaus!

Auf Basis diese Erkenntnisse habe ich ein effektives Sportprogramm entwickelt, um mit Leuten zu trainieren, die bereit sind, an ihre Grenzen zu gehen - bei Wind und Wetter!


Eine BOOTCAMP OUTDOOR WORKOUT Trainingseinheit soll:

draußen statt finden

An der frischen Luft macht es mehr Spaß, als im muffigen Fitnessstudio


nicht länger als 1 Stunde dauern.

Menschen haben heutzutage wenig Zeit.


intensiv sein

In der 1 Stunde arbeitet das Herz Kreislauf System auf Hochtouren.


Spaß machen - das ist der Grundstein um regelmäßig Sport zu treiben

Trotz hartem Training gibt es immer viel zu lachen!


möglichst viele Kalorien verbrennen.

Hier und da ein paar Gramm weniger Fett, werden immer gerne genommen. Das BOOTCAMP Konzept arbeitet nach der Intensiv- Intervall-Methode. Bekanntlich lassen sich dadurch am effektivsten Kalorien verbrennen.

effizient sein

Leistungssteigerung erreicht man nur, wenn man an seine Grenzen geht, bzw. diese überwindet. In der Gruppe fordert man sich gegenseitig heraus und überwindet Grenzen gemeinsam mühelos. (Mehr Muskeln, weniger Fett und die Endorphine machen nach dem Training glücklich!).


den Körper straffen und wieder in Form bringen

Jeder Körpermuskel wird gefordert. Der nächste Sommerurlaub kommt bestimmt.


für jedermann bezahlbar sein

nur wenige können sich einen Personal Trainer leisten.


für Jedermann geeignet sein, unabhängig von Geschlecht, Fitnesslevel, Alter

Die Lauftempi und Übungen sind für jeden eine Challenge!


alle sportmotorische Fähigkeiten schulen, um fit & gesund zu bleiben

Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Kondition werden geschult.


gesund sein.

ein Ganzkörper-Training ist sinnvoller als einzelne Muskeln zu trainieren.


Das Bootcamp Prinzip im Überblick.

Gelaufen wird im Hülser Bruch mit Zwischenstopps. Während der Stopps wird mit gezielten Übungen Kraft/Kraftausdauer, Durchhaltevermögen und Koordination trainiert. Dieses Ganzkörpertraining bringt die Teilnehmer konsequent wieder in Form. Maximaler Kalorienverbrauch garantiert. Es kann jeder mitmachen, der in der Lage ist, ein paar Minuten am Stück zu laufen. Seit Anfang 2010 trainieren jeden Sonntag (und ich meine jeden Sonntag) 10 bis 20 Fitnessbegeisterte eine Stunde hart und effektiv in der von mir geleiteten und eigens konzipierten Trainingseinheit. Im stetigen Mix aus Laufeinheiten, Core-/ Functional-Training und klassischen Übungen zur Stärkung der Bein-, Po-, und Rückenmuskulatur wird hier handfest Fitness produziert. Übrigens alters- und geschlechtsunabhängig genauso wie wetterunabhängig. Von 20 bis 60 schwitzen hier Männer wie Frauen in trauter Eintracht.

Jeder ist herzlich eingeladen, einmal unverbindlich mitzulaufen!

Komm zum BOOTCAMP oder verbieg dich auf Sparflamme im Fitnessstudio

Lest einfach selbst Kommentare einiger BOOTCAMPER
http://www.makeyourselfmove.com/interviews/sasscha-weyermann-personal-trainer-aus-krefeld/#comments




Mittwoch, 21. März 2012

Es muss nicht vegetarisch sein....aber es könnte bewusster sein!

Wer in der westlichen Welt heutzutage einen Supermarkt betritt, steht vor einem schier un-überschaubaren Angebot: Bis zu 30 000 unterschiedliche Lebensmittel umfasst das Sortiment in den Filialen mancher deutscher Handelsketten. Ein Rausch der Farben, der schönen Verpackungen und der verführerischen Düfte. Doch vieles sieht man nicht: beispielsweise die Enge der Ställe, in denen jene Hühner und Schweine heranwuchsen, deren Fleisch nun in der Auslage präsentiert wird. Die vielen Tausend Kilometer, die manche Nahrungsmittel zurückgelegt haben, bevor man sie in die Regale einsortieren konnte. Die Regenwaldgebiete, die gerodet wurden, um Nahrungspflanzen für europäische Nutztiere anzubauen. Die Vielzahl an Zusatzstoffen, mit denen die Fertiggerichte her-gestellt wurden. Wohl nie zuvor war sich der Konsument weniger darüber klar, woher sein Essen kommt und wie es hergestellt wird. Denn die Menschen bereiten ihre Nahrung immer seltener selbst zu, sondern gießen sich etwa morgens Milch auf maschinell gefertigte Frühstücksflocken, gehen mittags in die Betriebskantine und schieben abends seine Tiefkühlpizza in den Ofen. Kaum jemand denkt beim Biss in sein Brötchen noch an wogende Weizenfelder, deren Korn das Mehl liefert, oder bringt den Geruch eines saftigen Steaks mit dem eines weidenden Rindes in Verbindung. Stattdessen stoßen die Menschen im Supermarkt auf eine ungeheure Fülle ästhetisch inszenierter und immer gleich gestalteter Lebensmittel. Früchte und Gemüse aus der ganzen Welt stapeln sich zu jeder Jahreszeit auf den Verkaufstischen. Das Fleisch von Schweinen, Rinder, Hühnern, Puten, Enten und Lämmern lagert in den Theken, eine verblüffende Zahl von exotisch anmutenden Schokoladen mit den unterschiedlichsten Füllungen und Geschmacksrichtungen verführt die Käufer, und es lockt ein riesiges Angebot von Fertiggerichten.


24 Stunden am Tag kann ein Mensch heute in deutschen Großstädten einkaufen. Er erwartet, das die Nahrungsmittel sicher, frisch, lange haltbar und permanent aus allen Winkeln der Erde verfügbar sind- und selbstverständlich unabhängig von Jahres- und Erntezeiten.

Und tatsächlich mögen viele dieser Produkte gesund sowie ökologisch und ethisch unbedenklich sein. Aber natürlich sind es nicht alle. Denn wie kann es angehen, dass ein Hähnchenbrustfilet in manchen Supermärkten für weniger als fünf Euro pro Kilo zu haben ist, die gleiche Fleischportion bei einem Bio-Hähnchen dagegen fast 30 Euro kostet? Weshalb sind in der EU allein 321 Zusatzstoffe in Nahrungsmitteln zugelassen und Hunderte weitere chemische Substanzen im Essen enthalten, die inder natürlichen Nahrung nicht vorkommen? Welchen Sinn macht es, hiesige Rinder, Schweine und Hühner mit Sojabohnen aus Brasilien zu füttern? Wer denkt schon daran, dass für unseren Schokoladengenuss Kinder in Kakaoplantagen arbeiten müssen, beider Zucht von Shrimps Mangrovenwälder geopfert werden, dass in manchen Suppen nicht ein Stück echtes Gemüseenthalten ist und in bestimmten Erdbeerjoghurts nicht eine einzige Frucht? Sicher, die industrielle Nahrungsmittelerzeugung hat uns Konsumenten in eine äußerst komfortable Situation versetzt, weil wir heutzutage Lebensmittel jeder Qualität und Preisklasse einkaufen können. Doch der Druck, möglichst preisgünstig und maschinell zu produzieren, hat auch Bedingungen geschaffen, die auf Kosten der lebenden Kreaturen, der Umwelt und womöglich unserer Gesundheit gehen.

I. Massentierhaltung



Weshalb 20 Hühner auf einem Quadratmeter leben müssen, Schweine zu Kannibalen werden – und wie Großbetriebe es schaffen, 2,5 Millionenvögel pro Woche zu schlachten

Einem Stück Fleisch im Kühlregal sieht man nicht an, wie das Tier, von dem es stammt, gewachsen ist. Unter welchen Bedingungen ein Huhn oder ein Schwein gehalten wurde, ob es frei herumlaufen konnte, ob es Schmerzen hatte, wie es getötet wurde: AII das verraten ein abgepackter Schenkel oder eine tiefgekühlte Lende nicht. Und doch lassen die Preise erahnen, dass es für einige Mäster extrem billig sein muss. Ein Tier von Geburt zur Schlachtreife zu bringen. Bei vielen Discountern etwa kostet ein Pfund Schweinehack weniger als ein Salatkopf aus der Region. Das ist nur möglich, weil unter den Produzenten ein äußerst harter Konkurrenzkampf tobt, den die Discounter für sich zu nutzen wissen (etliche Schweinemäster müssen ihre Tiere zur Zeit sogar zu geringeren Preisen ver-kaufen - 1,55 Euro je Kilo Lebendgewicht -, als die Aufzucht an Kosten verursacht - 1,75 Euro je Kilo - nur um im Markt zu bleiben). Diese niedrigen Preise sind es, die etwas über das Leben der Tiere erzählen. Hinter ihnen verbirgt sich eine Hightech-lndustrie, die einzig darauf ausgerichtet ist, möglichst viel Fleisch auf möglichst kleiner FIäche in möglichst kurzer Zeit zu produzieren. 98 Prozent des heute in Deutschland verzehrten Fleisches stammt aus der Massentierhaltung. Dementsprechend führen fast alle zwölf Millionen Rinder,27 Millionen Schweine und 114 Millionen Hühner, die bei uns Jahr für Jahr gehalten werden, ein kurzes, wenig artgerechtes Dasein. So stehen in riesigen Ställen oft bis zu 5000 Schweine, dicht an dicht auf Betonspaltenboden ohne Einstreu, die Leiber von Kratz- und Beißspuren gezeichnet. Jedes Tier hat nur 0,75 Quadratmeter Platz- also kaum Möglichkeit, seine Neugier und seinen Spieltrieb zu befriedigen. Dabei kommt die Intelligenz von Schweinen der von Hunden gleich, und der Mangel an Auslauf und Beschäftigung frustriert sie, macht sie aggressiv.

Damit sich die Mastschweine vor Langeweile nicht gegenseitig in die Schwänze beißen und so Infektionen bekommen, wird ihnen kurz nach der Geburt der Schwanz (meist ohne Betäubung) bis auf einen Stummel abgeschnitten. Den Ferkeln werden auch die Zähne abgekniffen, damit die Muttersauen sie bereitwilliger saugen lassen. Junge Mastschweine neigen gar zu Kannibalismus: Hat sich ein Tier verletzt, kommt es vor, dass Artgenossen den Verwundeten auffressen. Für die Sauen ist es noch schlimmer: Ein enger Gitterkäfig macht es ihnen unmöglich, sich umzudrehen. So wird verhindert, dass sie die Ferkel durch ihr Gewicht erdrücken. Auch in modernen Geflügelfarmen geht es eng zu: In manchen Hallen leben 40 000 Hühner, auf einem Quadratmeter drängen sich mehr als 20 Tiere. Die Vögel kennen weder frische Luft noch die Sonne, nur künstliches Licht, das in die fensterlosen Räume strahlt. Der echte Tag würde die Hühner vermutlich nur noch mehr unter Stress setzen: Versuche haben gezeigt, dass die hochgezüchteten Tiere auf einem Bauernhof schon nach wenigen Wochen an Herzinfarkt sterben. Wie stark die Masthühner auf immer höhere Effizienz der Massenproduktion optimiert worden sind, zeigt auch ihr Wachstum. Vor 50 Jahren wurde ein Huhn nach zwei Monaten mit einem Gewicht von einem Kilogramm geschlachtet. Heute nimmt es fast dreimal so schnell an Masse zu: Ein Küken wiegt beim Schlüpfen etwa 42 Gramm, nach drei Tagen das Doppelte, nach einer Woche das Fünffache, im schlachtreifen Alter von 35 Tagen bereits rund 1,6 Kilogramm. Schnelligkeit und Effizienz haben ihren Preis. Das Muskel- und Fettgewebe der Vögel wächst weitaus rascher als ihr Skelett. Die Knochen vieler Hühner deformieren unter der Last.

Die derart gemästeten Tiere sind permanent gestresst, verwirrt, aggressiv. Damit sie sich nicht gegenseitig blutig picken, wird den Küken bereits kurz nach dem Schlüpfen mit heißem Infrarotlicht die Schnabelspitze abgeflämmt, ohne Betäubung. Da die Tiere - eine Folge der Zucht -kein Sättigungsgefühl empfinden, fressen und fressen sie. Nach wenigen Wochen können viele von ihnen ihr üppiges Fleisch kaum noch auf den Beinen halten und liegen auf dem Boden. Weil sich dort im Laufe der Mast die Exkremente sammeln, es immer feuchter wird, Ieiden etliche Tiere unter Entzün-dungen und Verätzungen, etwa schmerzhaften Blasen auf der Brust. Krankheitserreger können sich in dieser Enge besonders schnell verbreiten. Züchter mischen daher oft Antibiotika ins Trinkwasser, sobald auch nur einige Hühner erkrankt sind. Damit aber steigt die Wahrscheinlichkeit, dass sich auf den Hühnern widerstandsfähige Keime entwickeln. Beim Schiachten gelangen die auf das Fleisch der Tiere und können nun jedem gefährlich werden, der mit der rohen Ware in Berührung kommt. Für Menschen mit schwachem Immunsystem, etwa Kranke, Schwangere oder Kleinkinder, können solche resistenten Erreger sogar den Tod bedeuten, da sie sich nicht mit gebräuchlichen Antibiotika behandeln lassen. Noch vor Ende der Mast sind bis zu drei Prozent aller Vögel unter krampfhaften Zuckungen an plötzlichem Herzversagen gestorben, das nur bei Massentierhaltung auftritt. Auch viele andere Hühner zeigen Symptome, die typisch sind für die industrielle Fleischproduktion: Blutarmut, Knocheninfektionen, Sehnenschäden, Blindheit, Atembeschwerden. In der Nacht vor der Schlachtung geht allessehr schnell: Mitarbeiter greifen die Tiere an den Beinen und verstauen sie im Akkord in Transportboxen-ein Arbeiter fängt bis zu 1500 Hühner in der Stunde, viele Tiere verletzen sich dabei. Etwa ein Drittel der Vögel kommt mit frischen Knochenbrüchen ins Schlachthaus.


Moderne Betriebe töten bis zu 2,5 Millionen Tiere pro Woche. Das Fließbandtempo der Schlachthöfe hat sich in den letzten 40 Jahren vervierfacht. Die Vögel werden mit Kohlendioxid oder elektrischem Strom betäubt und fahren dann-an den Füßen aufgehängt-an einem Messer vorbei, das ihnen einseitig eine Halsschlagader durchtrennt. Immer wieder kommt es vor, das die Arterie nicht getroffen wird, die Hühner überleben. So werden etliche Vögel lebendig und bei Bewusstsein zur Reinigung des Gefieders per Fließband ins heiße Brühbad geschleust. Dieses Schicksal teilt auch manches Mastschwein. In Großschlachthöfen, in denen täglich bis zu 20 000 Schweine verarbeitet werden, bleiben dem Schlachter nur wenige Sekunden, um der betäubten Sau die Schlagader zu durchtrennen. Nicht immer trifft er in der Eile. Schätzungen zufolge wachen Jahr für Jahr 50000 Schweine auf der Rohrbahn auf, bevor ihnen im Dampfbrühtunnel Haut und Borsten verbrüht werden.



Am dramatischsten aber sind die Zahlen bei den Rindern. Fast 100% der Rinder werden in BRD vor dem Schlachten mit dem Bolzenschussgerät betäubt. Bei mindestens 3 von 100 Tieren aber wirkt der erste Schuss nicht, und es muss beim Wiederaufwachen-zum Teil mehrfach-nachgeschossen werden, bis das Tier durch Öffnen der Halsschlagader oder durch Bruststich getötet werden kann. Die deutschen Verbraucher koennen Fleisch aus der Massentierhaltung zu extrem günstigen Preisen einkaufen-doch die meisten wissen nicht, welchen Preis die Tiere dafür zahlen müssen.

Quelle: GEO kompakt: Nr.30

Mittwoch, 11. Januar 2012

Jemand zu Haus ?

Viele von uns hängen sich mit einer solchen Leidenschaft in ihren Job, dass sie gar nicht mehr wissen, wie sich Erholung anfühlt, wie stiller Genuss. Sie denken, sie seien frei wie nie, dabei sitzen sie in der FALLE DER MODERNE.

Ein Plädoyer fürs Tagträumen

Von RÜDIGER BARTH

Die Falle ist raffiniert. Wer Menschen dazu  bringen wolle, ein Schiff zu bauen, sagte der Schriftsteller Antonie de Saint Exupery, der gebe ihnen nicht etwa den Befehl, Bäume zu fällen, und drücke ihnen Säge und Hammer in die Hand. Der lehre sie die Sehnsucht nach dem weiten, endlosen Meer.

Und da sind wir nun, auf unserem weiten, endlosen Meer. Wir sind stolz auf das Schiff, das wir bauten, auch wenn es kein Segler geworden ist, sondern eine Galeere. Den Takt der Trommel hören nur wir, wir lächeln dazu, denn das Rudern macht Spaß, und wir kommen gut voran.
„Wir?" Wir. Vielen geht es so -nicht alle gestehen es sich ein. Es ist die Sehnsucht, die uns weiter rüdem lässt. Die Sehnsucht nach einem Glück, von dem wir in lichten Momenten ahnen, dass es uns nie erfüllen wird. Es gibt kein Joch mehr wie in früheren Zeiten, keiner zwingt uns, uns bis zum Anschlag zu verausgaben. Es gibt nur die eigene Erwartung, so gut zu sein wie möglich. Nur den begründeten Verdacht, ersetzbar zu sein. Nur das Dauerfeuer der Kollegen und unseren Ehrgeiz.
Sehnsucht ist ein starker Antrieb. Psychologen sprechen von „intrinsischer Motivation", die sich speist aus der Lust an Herausforderungen. Trainer im Profisport suchen gezielt Athleten, die dieses innere Feuer haben, die von sich aus anstreben, Grenzen zu überwinden, die ihnen gesetzt scheinen. Solche Menschen brauchen keine Peitsche und kein Preisgeld, die brauchen nur ab und zu ein Lob.

Die Arbeitgeber des 21. Jahrhunderts lieben das. Kluge Chefs vertrauen ihren Mitarbeitern keine Stempelkarte mehr an, sondern Verantwortung. Sie wissen, dass sie uns nur ein Höchstmaß an Freiheit gewähren müssen, um uns zur höchsten Leistung anzuspornen. Genug Zwang üben schon die anderen freien Geister aus. Überall Menschen, die in der U-Bahn Deals abschließen, die im Urlaub ihre Mails abrufen, die das Handy nachts neben dem Bett liegen haben. Smartphones haben keine Leine, aber sie sind die Ketten
der neuen Zeit.
Was vor Jahren ein großes Versprechen schien, als reizvolles neues Lebensmodell, das Horizonte öffnen würde, ist Alltag: Die Grenzen zwischen Arbeit und Privatleben sind verwischt Statt von acht bis zum Feierabend um fünf Uhr im Büro zu sitzen, dürfen auch Angestellte von zu Hause aus arbeiten oder im Caf6 und am Strand Einfälle ausbrüten. Wir alle, die solche entgrenzten Jobs haben, fühlen uns unerhört frei, und wir rudern, rudern. Dabei merken wir gar nicht, was wir aufgeben. Vor allem dies nicht: in welchen Mahlstrom wir hineinsteuern. Es geht um den Preis der Freiheit .
Was auf der Strecke bleibt, sind Augenblicke der Schwerelosigkeit mit dem Partner, in denen die Welt uns mal gernhaben kann. Sex passt zu oft nicht in diesen proppenvollen Tag, morgen Abend sind wir vielleicht weniger müde, verschieben wir's. Und morgen werden wir es wieder verschieben, der Tag wird zu voll gewesen sein. Wenn wir abends mit unseren Kindern spielen, fällt es uns schwer, uns auf ihre Art des Spielens einzulassen, denn Kinder verlieren sich im Spiel, fern jeden Zeitgefühls. Zwei Klötzchen stapeln wir aufeinander und denken dabei an die nahende Deadline, sind unfähig, nicht daran zu denken. Da drüben blinkt der Blackberry - schon setzt der Sog ein nachzusehen.
Wir sitzen mit unseren Freunden beim Essen im Kerzenschein und schweifen in Gedanken ab, weil uns das Geplauder unergiebig vorkommt. Samstagnachts gehen wir um eins nach Hause, sonst ist der Montag zu schnell da, Montag wollen wir fit sein. In den Wartehallen der Flughäfen starren wir wie unter Drogen auf unsere Laptops, im Ohr Kopfhörer. In den Zügen sitzen wir über kleine Displays gebeugt und tippen vor uns hin -Autisten freien Willens, die niemals bei einer Sache sind, sondern in einem virtuellen Raum jenseits der Gegenwart, zwischen den Analysen des Gestern und den Plänen für morgen. Wenn wir eines Tages, aussortiert und entkräftet aufwachen, werden wir dieses Zwischenreich nicht mehr verstehen. Aber uns fragen, wo nur die Zeit geblieben ist Natürlich reden wir nicht von denen, die gern Arbeit hätten, aber vergebens einen Job suchen - auch weil ihnen ihr Zuviel an Zeit schal vorkommt, wie entwertet von der Gesellschaft. Vor allem reden wir nicht von denen, die durchaus Arbeit haben, denen selbige aber, Krise hin, Krise her, im Grunde völlig egal ist Es -* geht um den überengagierten Mittelbau, der jeden Tag sein Bestes
gibt, um Manager, Kreative und Künstler, das versteht sich, aber auch um Ingenieure, die bis in die Nacht mit Amerika telefonieren und am Vormittag mit Australien, Ärzte, die im Urlaub in die Klinik simsen, wie sich ihr Sorgenkind macht, IT-Projektleiter, die ein Buchhaltungsprogramm in ihr multinationales
Unternehmen einführen sollen, Wissenschaftler, die vor lauter Publizieren nicht mehr zur Kontemplation
kommen.
Die Rede ist von denen, die Svenja Flaßpöhler in ihrem gerade erschienenen Buch „Wir Genussarbeiter"* mit beklemmender Tiefenschärfe ins Visier nimmt. „Für uns Genussarbeiter ist Genuss Arbeit und die Arbeit umgekehrt Genuss", schreibt die Philosophin, und im Gespräch fügt sie hinzu: „Die ekstatische Lust zu arbeiten, die Menschen Befriedigung schenkt, schlägt immer mehr um in eine exzessive Lust, in eine zwanghafte Lust. Der unersättliche Anspruch der Hochleistungsgesellschaft einerseits und unser Ehrgeiz andererseits lassen uns nach einer Anerkennung streben, die niemals so ausfällt, wie man sie sich erhofft." Ihr Buch ist eine in weiten Teilen virtuose Tour durch die verborgenen Abgründe der Gesellschaft im Jahre 2011, und sie analysiert Massenphänomene, deren Nahen empfindsame Geister schon in früheren Zeiten wahrzunehmen vermochten. „Man denkt mit der Uhr in der Hand, wie man zu Mittag isst, das Auge auf das Börsenblatt gerichtet - man lebt wie einer, der fortwährend etwas versäumen könnte'", schrieb Friedrich Nietzsche im Jahr 1882. Mehr als ein Jahrhundert später merkt Flaßpöhler an: „Einerseits sind wir so frei wie nie zuvor in der Geschichte der Menschheit, andererseits aber werden wir mit immer absurderen Leistungsforderungen konfrontiert, die wir fatalerweise mit unserem eigenen Begehren identifizieren. Was wir wollen und was wir müssen, ist in Zeiten zunehmender Selbstverantwortung und Selbstausbeutung kaum noch unterscheidbar." Was verloren gehe, sagt sie, „ist das Gefühl für die eigenen Grenzen. Wir unterliegen dem Irrglauben, dass wir uns selbst verwirklichen, wenn wir immer noch mehr arbeiten. In Wahrheit wissen wir vor lauter Arbeit überhaupt nicht mehr, was wir eigentlich selbst wollen."
Wir Genussarbeiter - bleiben wir bei diesem Begriff, er ist so präzise wie böse - sind in Versuchung, das Private nicht mehr in den Mittelpunkt des Privatlebens zu stellen, sondern als Umrahmung des Berufslebens zu verstehen. Unsere Freizeit organisieren wir so, dass sie unsere Leistungsfähigkeit wiederherstellt. Workaholics bemitleiden wir, es müsste sie jemand stoppen, bevor der Burnout kommt. Uns braucht keiner zu stoppen, wir haben alles im Griff. Wir gehen öfter mal früher nach Hause, wir sind ja erreichbar. Und wir werden auch erreicht, schreiben selbst noch schnell ein paar Mails kurz vor Mitternacht, denken, wie glücklich wir uns schätzen können, so frei zu sein. Wir sitzen in der Falle unserer Sehnsucht. Denn wir sind auf bestem Wege, jenseits der Arbeit das Genießen zu verlernen. Genießen in diesem Sinne heißt nicht: dreistündige Winterinspektion im Wellness-Tempel. Genießen heißt angstfreies, zweckfreies Sein. Dazu braucht es Aufmerksamkeit, Hingabe, Gelassenheit. Genießen bedeutet, die Maßstäbe zu vergessen.
Was wichtig ist, Interessiert nicht mehr, nur das, was schön ist. Es geht beim Genuss nicht darum, die Zeit auszupressen, es geht darum, die Zeit zu vergessen, das Leben anzuhalten.
Arbeit, so schrieb einst Mark Twain in seinem „Tom Sawyer", bestehe „in dem, was man zu tun verpflichtet ist", Spiel hingegen, „in dem, was man nicht zu tun verpflichtet ist". Heute ist aus dem Pflichtenheft des „Du musst noch", das man nach Feierabend an der Garderobe aufhängen konnte, ein ewiges „Du könntest noch" geworden. Auf der Strecke bleiben Spontaneität und Intensität. Früher waren es Philosophen wie Kant, die den Menschen den Müßiggang vergällten, weil sie den Genuss bestenfalls als wertlos, tendenziell als verdammenswürdig betrachteten. Aus Max Webers „Protestantischer Ethik", der Arbeitsethik, subtrahiere man heutzutage den Glauben. Nun sind es wir selbst, die uns strenge Askese verordnen.

Psychologen schlagen nach bei Sigmund Freud, auch Svenja Flaßpöhler beruft sich auf die Psychoanalyse, und erklären uns, warum wir nicht mehr genießen können. Zu viel Triebverzicht -» werde uns abverlangt, zu viel Selbstkontrolle, denn weil uns sonst ja niemand mehr kontrolliert, keine Kirche, keine Familie, keine Gewerkschaft, haben wir dies selbst übernommen. Wir prassen nicht mehr, wir werden nicht mehr anzüglich,
wir rauchen nicht mehr. „Mad Men", die US-Serie, die in den 60er Jahren spielt, erscheint uns wie eine Parodie auf all jenes, dem wir entsagen. Die Ratgeberindustrie verbietet uns Zucker, Fett, Alkohol, Salz. Die Lebensmittelindustrie verkauft uns Produkte, die Genuss ohne schlechtes Gewissen versprechen und schmecken wie ein Nebeltag am Main. Die allgegenwärtige Pornografie nimmt der Sexualität ihr Geheimnis und uns unsere Lust. Gemeint ist nicht die schnelle Nummer oder die einsame Nummer, gemeint sind die Momente, die wir nicht vergessen.
In früheren Zeiten erzwangen gesellschaftliche Konventionen den Triebverzicht, der Genuss lag in der Überschreitung des Verbots. Genuss heute bedeutet, wie Flaßpöhler schreibt, nicht mehr „Selbstverlust", sondern stattdessen „Instandsetzung des Selbst". Er dient nur noch einem Zweck. „Die Lust an der Überschreitung, die kennzeichnend fürs Genießen ist, lebt der Genussarbeiter vor allem in seiner Arbeit aus", ja, „insbesondere die Selbstüberschreitung im Beruf ist es, die ihm Lustgewinn bringt." Wollten wir je so werden?
Zugleich erhöhen wir das Tempo. Nicht der Kollege wird bewundert, der die Balance zwischen Familie und Job meistert wie kein anderer, sondern der, von dem es heißt, er brenne von beiden Seiten. Ein anderer sieht in Konferenzen kaum von seinem Handy auf, weil man ja neben dem Zuhören und Mitschwatzen
auch die Nachrichten checken kann - er sagt dir alles, was du wissen können möchtest, und noch mehr. So ein Verhalten sei keineswegs Abhängigkeit, hat der Neuro-Marketingforscher Martin Lindstrom in Experimenten festgestellt, es sei dies: Liebe. „Für viele", schreibt er in der „New York Times", „ist das iPhone Freund, Partner, Lebensader, Gefährte und, ja, sogar Romanze." Im Fernseher laufen die neuesten
Horrormeldungen vom Finanzmarkt, Telefonieren geht trotzdem, dazu googeln wir nebenher ein wenig (wer höflich ist, tippt die Tasten ganz weich, damit es der andere nicht merkt). Der Zeitforscher Karlheinz Geißler
nennt Typen wie uns „Simultanten", weil wir mehrere Dinge gleichzeitig zu erledigen pflegen - und oft nur so tun, als könnten wir das.
Wissenschaftler des Londoner King's College haben herausgefunden, dass der Intelligenzquotient ihrer Probanden um zehn Punkte absinkt, wenn sie mehrere Aufgaben auf einmal angehen, wie es in der heutigen Arbeitswelt üblich ist. Es mag sich trotzdem auszahlen, aber dieses Multitasking verwandelt gemeinhin sanfte Menschen in zuckende Nervenwracks. Die sich nicht mehr unterhalten können, ohne auf ihr Handy zu schielen, die den Kampf bis zur Genusslosigkeit aufgegeben haben. Teil dieser rasenden Gesellschaft zu sein, diesem Sog kann man sich kaum entziehen. Ihre Lagerfeuer, an denen sie sich versammelt, sind die Liveticker der Nachrichtenseiten im Netz. Stets gilt es für alle von uns mitzuhalten, auf eine Mail rasch zu antworten, die Idee eins weiterzudrehen, bevor es andere tun. Die wenigsten können es sich leisten, nicht
zu reagieren oder mit Wochen Verspätung. Diese Menschen werden meistens Chefs genannt.

Seit Kurzem erscheinen mehr und mehr Bücher, die nicht nur über das Paradoxon der Zeitnot im Zeitalter der Zeitersparnis lamentieren, sondern dessen Ursprung auf den Grund gehen. Zwei Liedzeilen aber genügen auch, um uns Genussarbeiter vollständig zu entlarven: „Muss nur noch kurz die Welt retten, danach flieg ich zu dir", singt Tim Bendzko, „noch 148 Mails checken, wer weiß, was mir dann noch passiert, denn es
passiert so viel." Über den Song schmunzeln wir und merken gar nicht, dass uns das Lachen im Hals verrecken sollte. Wir Meister lichtschneller Kommunikation fühlen uns alle als Weltenretter. Nur uns selbst zu retten, darauf kommen wir nicht. Die Gewohnheit, aus jeder Stunde das Maximum herauszuholen,
lässt uns jeden Moment der Ziellosigkeit verdächtig erscheinen. Doch nur ziellos werden wir wieder
unsere Sinne einschalten können, nehmen wir wahr, wo wir sind, wie es riecht, wie die Welt klingt. Ein guter Drink hilft, den Quirl auszuschalten, einen Zustand der Schwerelosigkeit zu erreichen, aber das muss auch gelingen ohne Drink. -
In ihrer gut gelaunten Verzweiflung, die sie als Tatkraft tarnen, hilft vielen nur noch rohe Gewalt. Die nennen sie Sabbatical. Sie brechen aus für ein paar Monate und kappen alle Verbindungen, weil dies die einzige Möglichkeit ist, die Fließbänder der Gedanken stillzulegen. Wenn diese Menschen endlich zurückkommen, sehen sie sehr erholt aus und schwärmen von der neuen Gelassenheit, die sie gewonnen haben. Und dann opfern viele von ihnen die Gelassenheit ihrer Sehnsucht nach dem Meer und beginnen wieder zu rudern.
Wir brauchen also nichts weniger als eine Revolution. Wir brauchen mehr von der Sorte des Schreibers Bartleby, den sein Schöpfer Herman Melville sagen ließ: „Ich würde vorziehen, es nicht zu tun." Wir brauchen Unternehmer, die ihren Genussarbeitern das Karussell auskuppeln, wie Henkel-Chef Kasper Rorsted, der gerade seinen Mitarbeitern zwischen Weihnachten und Neujahr E-Mail-Verbot erteilt hat. Wir wollen sein wie Alexis Sorbas. Dessen Seilbahn, Traum seines Lebens, bricht am Tag der Einweihung krachend zusammen. Und der Verfasser Nikos Kazantzakis lässt seinen Griechen - ein Grieche! -ein Fest feiern, wie es die Welt noch nicht gesehen hat. Lebensgenuss ist das Gegenteil von Produktivität. Was einmal eine große Verheißung war, die Arbeit als Selbstverwirklichung, werden wir künftig als Fluch betrachten. Unsere Sehnsucht werden wir sezieren und ihr den Teil austreiben, der uns suggeriert, es
sei reizvoll, in der Arbeit unsere ganze Identität zu suchen. „Müßiggang ist aller Laster Anfang"? Müßiggang, das muss unser Anfang sein.
Wir werden uns vornehmen, was der Grantier Gerhard Polt liebevoll „herumschildkröteln" nennt - herumzusitzen, nicht um auf Ideen zu kommen, sondern um herumzusitzen. Wir werden uns beschränken, weil wir eh den Überblick verloren haben. Wir werden wieder wie als Kind aus dem Fenster schauen und tagträumen und, wenn uns einer fragt, was wir tun, sagen: Wir tun Muße. Der englische Berufsfaulpelz Tom Hodgkinson hat 2004 prophezeit: „Eine Revolution ist im Anmarsch, und das Tolle ist, dass ihr überhaupt nichts tun müsst, um euch anzuschließen." Aber Nichtstun genügt nicht. „Wir müssen Dinge aktiv sein lassen, auch im Sinne eines Streiks", sagt Svenja Flaßpöhler. „Im Moment kämpft und scheitert jeder nur
für sich selbst. Das muss sich dringend ändern."
Eine Kultur der Verweigerung werden wir begründen, in der ein „Nein" nicht verstanden wird als Ausweis mangelnder Motivation, sondern souveräner Persönlichkeit. Wir werden uns im Privaten fragen, was wir eigentlich mal vom Leben wollten. Brettspiele spielen, die sieben Stunden dauern oder sieben Tage. Mit unseren Kindern Klötzchentürme bauen, bis die Türme am Himmel kratzen. „La Traviata" hören,
ohne einzuschlafen. Gitarre lernen, bis wir „Sultans of Swing" von den Dire Straits nachspielen können, in der 11-minütigen Live-Version. Vielleicht sogar Pfeife rauchen, obwohl heute kein Mensch mehr Pfeife raucht. Wir werden angeln gehen an Gewässern satter Fische und segeln an windstillen Tagen. Nur rudern
werden wir nicht mehr. Wenn ein Chef es nicht versteht, erklären wir es ihm: Wir arbeiten an der Lösung. Denn das tun wir. Wie der Engländer Jerome K. Jerome vor rund 100 Jahren schrieb: „Es macht keinen Spaß, nichts zu tun, wenn man nichts zu tun hat." Wir werden eine Menge Spaß haben. Und es wird uns keinen Deut scheren, dass wir sogar das ökonomisch Sinnvolle tun, denn Wissenschaftler haben längst nachgewiesen, dass unser Gehirn Ruhephasen benötigt, um sich zu regenerieren. Und weil wir alle eines Tages unsere Sehnsucht entkleidet haben werden von den Lügen, wird unsere Revolution siegen. Vorigen Sommer saßen wir mit Freunden an einem Freitagabend in der Sonne am Starnberger See und hatten ein volles Glas Weißbier vor uns, da klingelte ein Telefon. Einer aus unserer Runde fluchte, meldete sich sofort, stand auf, ging davon, sein Schnitzel kam und wurde kalt, und schließlich sahen wir ihn sein Handy in den See werfen. Es war ein grimmiger, entschlossener Wurf. Das Handy flog in einem anmutigen Bogen durch
die Luft, sicher 20 Meter weit, und verursachte nur ein kleines Ploppen, als es ins Wasser schlug und so rasch unterging, als werde es von jemandem hinabgezogen. Ihr hättet es sehen sollen.

Wir sind erreichbar, wo immer wir sein mögen. Und wir werden auch erreicht Verschieben wir es auf
morgen. Und morgen verschieben wir es auf übermorgen Kinderspielen, als gäbe es kein Anderswo.
Anderswo: Das ist da, wo unsere Gedanken sind Müßiggang, das ist unser Anfang. Wir sind nicht
unmotiviert, wir sagen nur mal Nein

Freitag, 30. September 2011

Meine unmittelbare (Halb-)Marathon Vorbereitung

Sehr häufig werde ich gefragt, wie ich mich unmittelbar vor dem Start eines
(Halb-)Marathons ernähre bzw. wie meine Zeitplanung unmittelbar vor dem Wettkampf aussieht

Da nun am Sonntag der Köln-Halbmarathon für meine Freunde und mich auf dem Programm steht, lasst es mich an diesem Beispiel fest zu machen.


Rennstart in Köln ist um 8:30 Uhr

Mein Wecker klingelt somit um 4:00 Uhr. Ja, ihr hört richtig, mitten in der Nacht!
Teufel, ist das früh. Aber eigentlich macht mir das nichts aus, da ich die letzte Nacht vor Aufregung eh unruhig schlafe.
Mein Tipp: Viel wichtiger ist die vorletzte Nacht (von Freitag auf Samstag). Man sollte in dieser Nacht, Ruhe und genügend Schlaf finden. Die Nervosität hält sich da noch in Grenzen. Obwohl, ich glaube mein Freund Roland Sch., der weiße Äthiopier, ist schon seit einem gefühlten halben Jahr nervös. Er hat Großes vor und ich hoffe er zieht mich mit! Roland, ich folge dir, komme was wolle! Und denke an km 19, ich hasse diesen Streckenabschnitt!
Geduscht, Tasche gepackt, den Chip für die Zeitmessung am Laufschuh befestigt etc. wird bereits Samstagabend erledigt, so dass ich Sonntagmorgen eigentlich nur noch Frühstücken, mich Waschen und Anziehen muss. Dann kann es endlich losgehen.

Punkt 6:00 Uhr ist Abfahrt mit dem Auto Richtung Köln.

Um ca. 7 Uhr werden wir auf dem Parkplatz auf dem Messegelände in Köln ankommen. Kurz auf den Shuttle Bus warten und dann geht es in die Messehalle zum Umziehen. Dabei lasse ich mir meistens sehr viel Zeit, schau das alles sitzt und die Schuhe perfekt geschnürt sind. Ich setze mich meist auf den Boden und gehe noch mal ein paar Minuten in mich. Es ist toll mit anzusehen, auf welche Art und Weise sich tausende von Menschen auf dieses Rennen vorbereiten. Das Knistern in der Luft ist sichtbar und spürbar!
Um ca. 8:15 Uhr werde ich dann wohl in meinem 500m entfernten Startblock stehen und dann heißt es wieder mit tausenden Leidensgenossen: Run, Run, Run!!!! Ich freu mich so sehr ….Was man in der Zeit alles durchlebt ist einen extra BLOG wert! Man vergisst es nie wieder!

Wie sieht nun mein Frühstück aus? Was empfehle ich? Warum stehe ich 2 Stunden vor Abfahrt auf?
Normalerweise frühstücke ich gerne üppig, vor einem Wettkampf sieht es optisch jedoch sehr traurig auf meinem Esstisch aus.

ESSEN:
Grundsätzlich gilt:
Schnell verdauliche Kohlenhydrate und nichts was den Magen belastet bzw. sich lange in demselbigen aufhält. Ziel ist es, den Hunger zu stillen und die über Nacht teilentleerten Kohlenhydratspeicher (in Leber und Muskeln), schnell zu füllen!
Ich empfehle 2-4 Scheiben Weiß- oder Toastbrot mit Marmelade oder Honig. Auf Butter verzichte ich, da Fett eine lange Verweildauer im Magen hat und meine Verdauung behindert. Manche meiner Freunde schwören auch auf Nutella zum Brot, jedoch der hohe Fettgehalt bekommt meinem Magen beim Rennen nicht. Jeder sollte vorher ausprobieren, was das Richtige für ihn ist.Milch- und Vollkornprodukte kann ich nicht empfehlen. Sie verweilen zu lange im Magen und können in Kombination mit einer gewissen Nervosität, Diarrhoe provozieren. Das wäre der GAU eines jeden Ausdauersportlers kurz vor dem Wettkampf. Passiert dies, bleib am besten direkt zu Hause. Ebenfalls verzichte ich wegen der Säure auf jede Art von Obst.
Weissbrot mit Honig als schnellverfügbare Kohlenhydratquelle
Da zwischen Frühstücksende und Rennstart ca. 4 Stunden liegen, schwöre ich auf Bitterschokolade wenn sich der kleine Hunger vor Rennstart noch mal meldet. Sie belastet nicht und mit nur ein paar kleinen Stückchen ist der Hunger direkt wieder weg

TRINKEN:
Natürlich sollte man schauen das man Tage vorher schon immer gut hydriert ist.
Zum Frühstück trinke ich 2 Tassen Kaffee und 0,5 Liter Wasser ohne Kohlensäure. Tee ist eine klasse Alternative, kommt für mich persönlich jedoch nicht in Frage, da ich schlichtweg keinen Tee mag.
Wegen der Säure und dem Fruchtzucker verzichte ich auf jegliche Art von Fruchtsäften. Wenn überhaupt, dann stark mit Wasser verdünnt (1:1). Fruchtzucker kann an einem solchen Tag auch den Magen belasten und zu Diarrhoe führen.
Nun habe ich noch ca. 1 Stunde Zeit um den Verdauungsprozess noch zu Hause zu beenden. Persönlich ist mir dies sehr wichtig, da ich Dixie Klos und lange Wartezeiten vor der Toilette auf dem Marathongelände nicht favorisiere.


Samstag, 13. August 2011

MINERALIEN: Wo stecken welche drin?

Wichtig für Jedermann, gerade aber für Sportler die viel schwitzen.

Magnesium:
Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Nüsse, Mandeln, Getreide wie Quinoa, Hirse und Weizenkleie. Sojabohnen, Fleisch, grünes Gemüse und Mineralwässer

Kalzium:
Milch und Milchprodukte, grünes Gemüse, Mineralwässer


Kalium:
Obst, Avocados, Bananen , Trockenfrüchte, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst- und Gemüsesaft, Nüsse, Fleisch und Fisch

Zink:
Austern, Muscheln, Weizenkeime, rotes Fleisch, Nüsse, Eier und Hülsenfrüchte
Jod:
Meeresfisch, Muscheln, Milchprodukte, Jodsalz



Eisen:
Milch- und Milchprodukte, Fleisch, Hirse Spinat

Mittwoch, 18. Mai 2011

Richtige Ernährung für einen effizienten Muskelaufbau!

Training ist nur die halbe Miete. Das richtige Essen ist entscheidend
Damit das Gewichtestemmen möglichst effizient ist, und die Muskeln auch wachsen koennen, ist eine optimierte Ernährung unumgänglich:


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Hier die 8 wichtigsten Regeln:

Regel 1:

Konsumieren sie 2g Protein pro kg Körpergewicht täglich:
Protein liefert Aminosäuren, die Bausteine von Muskelprotein. Anfänger sollten evtl. zu Anfang versuchen bis 3g/kg Körpergewicht zu gehen.
Zu bevorzugenden Lebensmittel:
Rindfleisch, Huhn, Milchprodukte, Eier, Fisch & Pute. Dies sind die vollständigsten Proteinquellen, was bedeutet, dass Sie ihren Körper mit den essentiellen Aminosäuren versorgen, die er selbst nicht herstellen kann.

Regel 2:
Konsumieren Sie 20-30% der täglichen Kalorien aus Fett.
Fett ist nicht Ihr Feind, schon gar nicht, wenn sie ernsthaft trainieren. Einfach ungesättigte und gesättigte Fette erhalten ihren Testosteron-Spiegel besser als fettfreies Essen. Testosteron ist wichtig für einen schnellen Muskelwachstum und zur Vermeidung von Fettzunahme.
Anders als bei der „sitzenden“ Bevölkerung, der geraten wird, ihre Aufnahme von gesättigten Fetten zu reduzieren, sollten 5-10% ihrer Fettkalorien aus gesättigten Fetten stammen.
Zu bevorzugenden Lebensmittel:
Rotes Fleisch, wie Rinderhacksteak und Steak (gesättigtes Fett), Avocados, Leinsamenöl, gemischte Nüsse, Oliven, Olivenöl und Erdnussbutter für einfach ungesättigte Fettsäuren. Außerdem fettreichen Fisch (Seewolf, Lachs, Forelle) und Walnüsse als gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren.

Regel 3:

Konsumieren Sie 44 Kalorien pro kg Körpergewicht
Um hochwerte Masse aufzubauen, müssen sie in einer positive Energiebilanz bleiben. Wenn sie mehr Kalorien verbrennen als sie aufnehmen, wird ihr Körper in den Erhaltungsmodus schalten und kein neues Muskelwachstum unterstützen. 44 Kalorien pro kg Körpergewicht bedeutet für einen 80 kg schweren Mann: 3520 kcal.
Davon sollten 20-30% aus Protein stammen, 40-60% aus Kohlenhydraten und den Rest aus Fett


Regel 4:

Konsumieren Sie die richtige Menge Kohlenhydrate für Ihre Ziele.
Während Protein der wichtigste Makronährstoff für Hypertrophie ist, landen Kohlenhydrate auf einen knappen zweiten Platz. Sie werden als Glykogen in den Muskeln und in der Leber gespeichert, halten diese voll und groß und betanken sie während des Trainings.
Wenn sie ernsthaft Masse aufbauen wollen, konsumieren sie 4,4-6,6 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht. Um ihre Masse zu erhalten, aber intensive Trainings zu betanken und ihre Kondition zu verbessern, konsumieren sie 2,2-4,4 g pro kg Gewicht.
Für Fettverlust sollten sie 1,1-2.2 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht essen.
Halten sie sich bei den meisten Mahlzeiten an langsam verdauliche Kohlenhydrate:
Bohnen, Obst, Haferflocken, Süßkartoffeln, Gemüse und Körner.
(Für andere Tageszeiten siehe Regel 5)

Regel 5:

Konsumieren Sie die richtigen Kohlenhydrate um das Training herum.
30-60 min vor dem Training:
Langsam verdauliche Kohlenhydrate plus Protein.
(mehr Energie, weniger Erschöpfung, erhöhte Fettverbrennung)
Obst, Haferflocken, Roggenbrot, zusammen mit einem Proteinshake, angemischt mit fettfreier Milch.
0-30 min nach dem Training:

Schnell verdauliche Kohlenhydrate mit Proteinshake:
Bagel, gebackene Kartoffel, Weißbrot, Nudeln zusammen mit einem Proteinshake, angemischt mit Wasser.


Regel 6:

Trinken sie vor und nach dem Training einen Proteinshake.
30 bis 60 min vor dem Training:
20g Protein (Molke oder Mischung aus Molke und Casein) zusammen mit 40g eines langsam verdaulichen Kohlenhydrates (siehe Regel 5)
Bis zu 30 min nach dem Training:
20-40 g Protein (gemixt mit Wasser) und 60-100 g schnell verdauliche Kohlenhydrate

Regel 7:

Essen sie alle 2-3 Stunden
Der Schlüssel ist, jede Mahlzeit gleich groß zu gestalten. Wenn sie beispielsweise beim Mittagessen riesige 1200 kcal essen, werden sie 2-3 Stunden später wohl kaum wieder Hunger haben und stattdessen die falsche Art von Gewicht aufbauen, da übermäßige Kalorienzufuhr oft als Körperfett gespeichert werden. Versuchen sie ihr essen auf ca 6 Mahlzeiten zu verteilen. Wenn also ein 80kg Mann am Tag 3520 Kalorien braucht, wären dies 586 kcal pro Mahlzeit.

Regel 8:

Essen sie vor dem Schlafengehen.
7-9 Stunden Schlaf bedeuten Fastenzeit. Wirken sie entgegen durch langsam verdauliche Proteine und gesunden Fetten.

...30-40g Casein im Casein-shake (Hauptprotein der Milch)
...Hüttenkäse plus 2 Esslöffel Leinsamenöl oder ein paar gemischte Nüsse.