Was sind eigentlich hypotonische, isotonische und hypertonische Getränke?

Isotonisch
Sportgetränke werden in diese drei Klassen eingeordnet. Entscheidend ist hierbei der jeweilige Gehalt an gelösten Molekülen. Ist dieser genauso hoch wie der in unserem Blut, wird das Getränk als isoton oder isotonisch bezeichnet.
Isotonische Flüssigkeiten können somit sehr schnell vom Körper aufgenommen werden. Zu dieser Art zählen zum Beispiel Elektrolytgetränke, die es in Pulverform oder bereits als fertiges Getränk gibt, ebenso Fruchtsaftschorlen im richtigen Mischungsverhältnis.


Hypotonisch
Zu den hypotonen Getränken zählen Wasser und Molke. Sie sind als Sportgetränk geeignet und können sogar etwas schneller aufgenommen werden als isotonische Getränke, da die Konzentration gelöster Teilchen bei ihnen geringer ist als die Konzentration in unserem Blut. Deshalb entsteht eine Art „Sogwirkung“. Wir Naturwissenschaftler erklären dies über den osmotischen Druck, smile.
Der Nachteil dieser Getränke ist allerdings, dass sie nicht die Menge an Salzen und Mineralien enthalten, die unser Körper beim Sport benötigt.

Hypertonisch
In hypertonen Getränken sind mehr Teilchen als in unserem Blut, deshalb muss der Körper den Schleimhäuten des Magen-Darm-Traktes Wasser entziehen, um diese verarbeiten zu können. Sie sind deshalb während und nach dem Sport nicht geeignet. Zu dieser Art zählen Säfte, alkoholische Getränke, Cola und Limonaden.

Dehnungsübungen vor dem Kraft-Training?

Ein Dehnen vor einem Krafttraining in Form eines sog. Stretching, also des gehaltenen Dehnens, wie man es immer wieder beobachten kann, ist nicht nur unnötig, sondern sogar kontraproduktiv, weil man damit nicht nur an „Spritzigkeit“, sprich Schnellkraft einbüßt, sondern auch die Entstehung eines „Muskelkaters“ im Anschluss an das Training fördert.

Ein allgemeines Aufwärmen von ein paar Minuten genügt, um die Durchblutung und Leistungsbereitschaft der Muskulatur zu steigern.


Dehnen dient der Beweglichkeit. In Sportarten wie Turnen, Kampfsport und einigen Disziplinen in der Leichtathletik gehören Dehnungsübungen vor dem eigentlichen Training dazu (vorzugsweise nicht in Form eines Stretchings, sondern dynamischer sportartspezifischer Dehnungsübungen), beim Krafttraining jedoch nicht. Übrigens auch nicht beim Joggen, wie es immer wieder beobachten ist, davor und danach – die Vorstellung, ein Muskel würde sich „verkürzen“, wenn man ihn nicht dehnen würde, ist falsch. Nach dem Krafttraining soll man erst recht nicht dehnen, weil man einen „Muskelkater“, der in der Regel am nächsten Tag auftritt, provozieren würde bzw. einen solchen verstärken würde.

Gewichtsreduktion: Kraft- vor Ausdauertraining oder umgekehrt?

Abnehmwilligen sollte bewusst sein, das sowohl Kraft- als auch Ausdauertraining optimal ist um langfristig gesetzte Ziele zu erreichen bzw. zu sichern.

Krafttraining erhält die Muskulatur, unsere größten Verbrennungsöfen. Ein zusätzliches Ausdauertraining optimiert das kardio-vaskuläre System und bringt den Organismus dazu, Nährstoffe (Kohlenhydrate, Fett, Protein & Vitalstoffe) wieder optimal zu verstoffwechseln.

Lässt es die Zeit nicht anders zu, oder möchte man einfach nur so das Kraft- und Ausdauertraining am selben Tag absolvieren, stellt sich zwangsläufig die Frage, ob es im Zuge der Gewichtsreduktion eine sinnvolle Reihenfolge dieser beiden Einheiten gibt.

In den meisten Fitness-Studios herrscht hier Einigkeit:

Zuerst Krafttraining, dann Ausdauertraining.

Begründung:

Das Krafttraining entleert weitestgehend die Kohlenhydratspeicher, somit greift der Körper beim anschließenden Ausdauertraining vermehrt auf Fette zurück.

Klingt plausibel und versteht jeder, oder???

Was sagt nun die Wissenschaft?

Die Wissenschaft schließt sich dieser Meinung nicht an. An dieser Stelle möchte ich das spekulieren unterlassen warum begeisterten Breitensportlern sowas vermittelt wird.

Man weiß, dass der Organismus signifikant mehr Fett verbrennt wenn das Ausdauertraining vor dem Krafttraining absolviert wird.
Begründung:
Absolviert man zuerst das Krafttraining ist der Kohlenhydratstoffwechsel aktiv. Bei einem intensiven Krafttraining erhöht sich somit die Laktatkonzentration in der Muskulatur und blockt den Fettstoffwechsel bei der anschließenden Ausdauereinheit.


So, jetzt haben wir doch endlich Licht in die Sache gebracht , oder???

Meine Empfehlung:
(Übrigens, diese Meinung teilen viele meiner Kollegen auch)

ES IST VÖLLIG EGAL IN WELCHER REIHENFOLGE SIE TRAINIEREN!!!!

Die meisten Menschen, die Ihr Gewicht reduzieren wollen, finden nach vielen Jahren, zeitgleich mit der Umstellung der Ernährung, wieder langsam Spaß an Sport & Bewegung. Lassen Sie sich durch dieser Art der Trainingsempfehlung nicht irritieren und wählen Sie die Reihenfolge so, wie es Ihnen Spaß macht.
Persönlich würde ich nie das Ausdauertraining nach der Krafteinheit absolvieren.....weil es mir einfach keinen Spaß macht, thats it!!!

Der Hauptgrund aber warum die Reihenfolge völlig sekundär ist, ist der , dass es völlig egal ist wieviel Fett Sie während des Trainings verlieren bzw. abtrainieren.
Eine Gewichtsreduktion ist ein überdauernder Prozess, hier ist einzig allein die negative Energiebilanz entscheidend ob Sie an Gewicht verlieren oder nicht.
Also, nehmen Sie weniger Kalorien zu sich, als Sie verbrauchen und verbrennen Sie möglichst viele Kalorien beim Sport.

Provokant formuliert :
Wer was anderes behauptet, hat den 1. Hauptsatz der Thermodynamik nicht verstanden.

Wieviel Wasser sollte man trinken?

Über die Wasserzufuhr pro Tag gibt es Folgendes zu sagen:

Für Nichtsportler gilt:

Der menschliche Organismus benötigt in Summe ca. 2,5 Liter Wasser/Tag. Berücksichtigt man, dass pro Tag ungefähr 400ml Oxidationswasser enstehen (Verbrennung von Fetten und Kohlenhydraten) und das man ca. 600 ml Wassser am Tag über die Nahrung aufnimmt, bleiben noch 1,5 Liter die man täglich über das Trinken hinzufügen muss.

1. Überschüssiges Trinken von Wasser bietet keinen Vorteil für den menschlichen Organismus
2. Überschüssiges Wasser wird über die Nieren ausgeschieden.


Meine praktische Empfehlung:

1. Trinken Sie möglichst gleichmäßig über den Tag verteilt

2. Farbloser Urin ist aus meiner Sicht eine gute Indikation für eine gute Hydrierung, egal ob Sie dafür nun 1 oder 2 Liter benötigen.
(Vorsicht, Morgenurin ist immer gelb, auch wenn Sie am Vortag genug getrunken haben)

3. Erfahrungsgemäß trinken gerade Menschen mit Bürotätigkeit zu wenig. Richten Sie sich einfach einen Termin in Outlook ein, der Sie stündlich daran erinnert ein Glas Wasser zu trinken



An dieser Stelle möchte ich darauf hinweisen, das Sportler (gerade Ausdauersportler) a) mehr Flüssigkeit aufnehmen müssen, und b) das wenn die sportliche Tätigkeit länger als 1 Stunde dauert, Wasser auch nicht mehr das ideale Getränk ist.

Ich werde in Kürze einen Blog über das ideale Sportgetränk schreiben

Welcher Sport hilft am effektivsten beim Abnehmen?

Immer wieder werde ich im Zuge einer Gewichtsreduktion mit diese Frage konfrontiert.


Präziser formuliert, müsste die Fragestellung lauten:


Wie verliert man am effektivsten Körperfett ?




Denn letztendlich geht es ja nicht darum ausschließlich Gewicht zu verlieren, sondern es sollte ja im Zuge der Gewichtsreduktion das Ziel sein möglichst viel Fett zu verlieren und gleichzeitig möglichst viel aktive Muskelmasse zu erhalten.

Vorab sei gesagt das die körperliche Aktivität ebenso wichtig ist wie die Optimierung der Ernährungsweise. Lässt man die Ernährung mal ausser Betracht und konzentriert sich auf die sportliche Komponente, gelten folgende Empfehlungen:


1. INTENSIVES KRAFTTRAINING

Unsere Muskulatur ist immer noch unser größter Kalorien-Verbrennungsofen.
Um möglichst viel Muskelmasse zu erhalten bzw. zusätzlich Muskulatur aufzubauen ist ein intensives Krafttraining immer noch unschlagbar (der Energie-Grundumsatz und die Nachverbrennung werden gesteigert).
Gerade bei Personen die älter als 30 Jahre sind, sollte Krafttraining in den Alltag integriert werden, denn ab dem 30. Lebensjahr verliert man jährlich ca. 1 % seiner Muskulatur. Dieser Prozess ist zwar genetisch gesehnen unaufhaltbar, jedoch kann man hier durch Krafttraining extrem gegensteuern.

 2. INTENSIVES ANAEROBES INTERVALLTRAINING
Warum hier immer noch in vielen Fitness-Studios behauptet wird das niedrig-intensives Ausdauertraining bei 60-70% der max. Herzfrequenz (normales Joggen)effektiver sei, bleibt mir ein Rätsel. Denn es geht nicht darum während der Sporteinheit möglichst viel Fett zu verbrennen, sondern in Summe möglichst viele Kalorien zu verbrennen, damit eine negative Energiebilanz zum Tragen kommt.
Die Wissenschaft ist sich seit langem einig das ein intensives Intervall Training mehr Kalorien verbrennt und den großen Vorteil bietet nach der Belastung den Grundumsatz signifikant zu steigern.

Siehe auch:
http://schlankundgesund.blogspot.com/2010/12/gewichtsreduktion-der-magische-puls-130.html


3. INTENSIVES AEROBES INTERVALLTRAINING
Zwar nicht so ausgeprägt wie anaerobes Intervall-Training jedoch immer noch besser als intensives- oder niedrigintensives Ausdauertraining, wirkt sich diese Trainingsform auf eine Gewichtsreduktion aus.


4. INTENSIVES AUSDAUERTRAINING
Bei einer Intensität von 80-85% der maximalen Herzfrequenz werden auch noch jede Menge Kalorien verbrannt, der Nachnbrenneffekt kommt jedoch bei dieser Trainingsvariante nicht mehr zum tragen.

5. NIEDRIGINTENSIVES AUDAUERTRAINING
Belastung:60-75% der maximalen Herzfrequenz (typisches Joggen)
In der Marathonvorbereitung ein absolutes MUSS, im Zuge einer Gewichtsreduktion nimmt diese Trainingsform die unwichtigste Stellung ein. Warum wird diese Trainingsform in den meisten Fitness-Studios eigentlich noch favorisiert???

FAZIT:
Sieht man sich also nun die Reihenfolge dieser Empfehlungen an und vergleicht diese mit den gängigen Ratschlägen vieler Fitness-Studios, ist es nicht verwuderlich das viele Mitglieder nach kurzer Zeit frustriert sind, da sich der gewünschte Trainingserfolg nicht einstellt.

Da die meisten Menschen heutzutage nicht die Zeit aufbringen können alle diese verschiedenen Trainingsmethoden zu praktizieren, sollte man jedoch überlegen ob ein bisschen Joggen wirklich die beste Art ist sich sportlich zu betätigen um ein paar Kilos zu verlieren.
Ich denke 2-4 Stunden/Woche Sport sind heutzutage von jedem Menschen umsetzbar, deshalb empfehle ich als erstes ein intensives Krafttraining gepaart mit einem intensiven anaeroben Intervalltraining an 2 verschiedenen Tagen.

Bei "Zeitmuffel" die nur 2 Stunden die Woche aufbringen können, bliebe immer noch ein effektives 2 x 1 stündiges Zirkeltraining (Intervalltraining mit Kraft- und Kraftausdauereinheiten gepaart)