Welcher Sport hilft am effektivsten beim Abnehmen?

Immer wieder werde ich im Zuge einer Gewichtsreduktion mit diese Frage konfrontiert.


Präziser formuliert, müsste die Fragestellung lauten:


Wie verliert man am effektivsten Körperfett ?




Denn letztendlich geht es ja nicht darum ausschließlich Gewicht zu verlieren, sondern es sollte ja im Zuge der Gewichtsreduktion das Ziel sein möglichst viel Fett zu verlieren und gleichzeitig möglichst viel aktive Muskelmasse zu erhalten.

Vorab sei gesagt das die körperliche Aktivität ebenso wichtig ist wie die Optimierung der Ernährungsweise. Lässt man die Ernährung mal ausser Betracht und konzentriert sich auf die sportliche Komponente, gelten folgende Empfehlungen:


1. INTENSIVES KRAFTTRAINING

Unsere Muskulatur ist immer noch unser größter Kalorien-Verbrennungsofen.
Um möglichst viel Muskelmasse zu erhalten bzw. zusätzlich Muskulatur aufzubauen ist ein intensives Krafttraining immer noch unschlagbar (der Energie-Grundumsatz und die Nachverbrennung werden gesteigert).
Gerade bei Personen die älter als 30 Jahre sind, sollte Krafttraining in den Alltag integriert werden, denn ab dem 30. Lebensjahr verliert man jährlich ca. 1 % seiner Muskulatur. Dieser Prozess ist zwar genetisch gesehnen unaufhaltbar, jedoch kann man hier durch Krafttraining extrem gegensteuern.

 2. INTENSIVES ANAEROBES INTERVALLTRAINING
Warum hier immer noch in vielen Fitness-Studios behauptet wird das niedrig-intensives Ausdauertraining bei 60-70% der max. Herzfrequenz (normales Joggen)effektiver sei, bleibt mir ein Rätsel. Denn es geht nicht darum während der Sporteinheit möglichst viel Fett zu verbrennen, sondern in Summe möglichst viele Kalorien zu verbrennen, damit eine negative Energiebilanz zum Tragen kommt.
Die Wissenschaft ist sich seit langem einig das ein intensives Intervall Training mehr Kalorien verbrennt und den großen Vorteil bietet nach der Belastung den Grundumsatz signifikant zu steigern.

Siehe auch:
http://schlankundgesund.blogspot.com/2010/12/gewichtsreduktion-der-magische-puls-130.html


3. INTENSIVES AEROBES INTERVALLTRAINING
Zwar nicht so ausgeprägt wie anaerobes Intervall-Training jedoch immer noch besser als intensives- oder niedrigintensives Ausdauertraining, wirkt sich diese Trainingsform auf eine Gewichtsreduktion aus.


4. INTENSIVES AUSDAUERTRAINING
Bei einer Intensität von 80-85% der maximalen Herzfrequenz werden auch noch jede Menge Kalorien verbrannt, der Nachnbrenneffekt kommt jedoch bei dieser Trainingsvariante nicht mehr zum tragen.

5. NIEDRIGINTENSIVES AUDAUERTRAINING
Belastung:60-75% der maximalen Herzfrequenz (typisches Joggen)
In der Marathonvorbereitung ein absolutes MUSS, im Zuge einer Gewichtsreduktion nimmt diese Trainingsform die unwichtigste Stellung ein. Warum wird diese Trainingsform in den meisten Fitness-Studios eigentlich noch favorisiert???

FAZIT:
Sieht man sich also nun die Reihenfolge dieser Empfehlungen an und vergleicht diese mit den gängigen Ratschlägen vieler Fitness-Studios, ist es nicht verwuderlich das viele Mitglieder nach kurzer Zeit frustriert sind, da sich der gewünschte Trainingserfolg nicht einstellt.

Da die meisten Menschen heutzutage nicht die Zeit aufbringen können alle diese verschiedenen Trainingsmethoden zu praktizieren, sollte man jedoch überlegen ob ein bisschen Joggen wirklich die beste Art ist sich sportlich zu betätigen um ein paar Kilos zu verlieren.
Ich denke 2-4 Stunden/Woche Sport sind heutzutage von jedem Menschen umsetzbar, deshalb empfehle ich als erstes ein intensives Krafttraining gepaart mit einem intensiven anaeroben Intervalltraining an 2 verschiedenen Tagen.

Bei "Zeitmuffel" die nur 2 Stunden die Woche aufbringen können, bliebe immer noch ein effektives 2 x 1 stündiges Zirkeltraining (Intervalltraining mit Kraft- und Kraftausdauereinheiten gepaart)