Meine unmittelbare (Halb-)Marathon Vorbereitung

Sehr häufig werde ich gefragt, wie ich mich unmittelbar vor dem Start eines
(Halb-)Marathons ernähre bzw. wie meine Zeitplanung unmittelbar vor dem Wettkampf aussieht

Da nun am Sonntag der Köln-Halbmarathon für meine Freunde und mich auf dem Programm steht, lasst es mich an diesem Beispiel fest zu machen.

Rennstart in Köln ist um 8:30 Uhr

Mein Wecker klingelt somit um 4:00 Uhr. Ja, ihr hört richtig, mitten in der Nacht!
Teufel, ist das früh. Aber eigentlich macht mir das nichts aus, da ich die letzte Nacht vor Aufregung eh unruhig schlafe.
Mein Tipp: Viel wichtiger ist die vorletzte Nacht (von Freitag auf Samstag). Man sollte in dieser Nacht, Ruhe und genügend Schlaf finden. Die Nervosität hält sich da noch in Grenzen. Obwohl, ich glaube mein Freund Roland Sch., der weiße Äthiopier, ist schon seit einem gefühlten halben Jahr nervös. Er hat Großes vor und ich hoffe er zieht mich mit! Roland, ich folge dir, komme was wolle! Und denke an km 19, ich hasse diesen Streckenabschnitt!
Geduscht, Tasche gepackt, den Chip für die Zeitmessung am Laufschuh befestigt etc. wird bereits Samstagabend erledigt, so dass ich Sonntagmorgen eigentlich nur noch Frühstücken, mich Waschen und Anziehen muss. Dann kann es endlich losgehen.

Punkt 6:00 Uhr ist Abfahrt mit dem Auto Richtung Köln.

Um ca. 7 Uhr werden wir auf dem Parkplatz auf dem Messegelände in Köln ankommen. Kurz auf den Shuttle Bus warten und dann geht es in die Messehalle zum Umziehen. Dabei lasse ich mir meistens sehr viel Zeit, schau das alles sitzt und die Schuhe perfekt geschnürt sind. Ich setze mich meist auf den Boden und gehe noch mal ein paar Minuten in mich. Es ist toll mit anzusehen, auf welche Art und Weise sich tausende von Menschen auf dieses Rennen vorbereiten. Das Knistern in der Luft ist sichtbar und spürbar!
Um ca. 8:15 Uhr werde ich dann wohl in meinem 500m entfernten Startblock stehen und dann heißt es wieder mit tausenden Leidensgenossen: Run, Run, Run!!!! Ich freu mich so sehr ….Was man in der Zeit alles durchlebt ist einen extra BLOG wert! Man vergisst es nie wieder!

Wie sieht nun mein Frühstück aus? Was empfehle ich? Warum stehe ich 2 Stunden vor Abfahrt auf?
Normalerweise frühstücke ich gerne üppig, vor einem Wettkampf sieht es optisch jedoch sehr traurig auf meinem Esstisch aus.

ESSEN:

Grundsätzlich gilt:

Schnell verdauliche Kohlenhydrate und nichts was den Magen belastet bzw. sich lange in demselbigen aufhält. Ziel ist es, den Hunger zu stillen und die über Nacht teilentleerten Kohlenhydratspeicher (in Leber und Muskeln), schnell zu füllen!

Ich empfehle 2-4 Scheiben Weiß- oder Toastbrot mit Marmelade oder Honig. Auf Butter verzichte ich, da Fett eine lange Verweildauer im Magen hat und meine Verdauung behindert. Manche meiner Freunde schwören auch auf Nutella zum Brot, jedoch der hohe Fettgehalt bekommt meinem Magen beim Rennen nicht. Jeder sollte vorher ausprobieren, was das Richtige für ihn ist.Milch- und Vollkornprodukte kann ich nicht empfehlen. Sie verweilen zu lange im Magen und können in Kombination mit einer gewissen Nervosität, Diarrhoe provozieren. Das wäre der GAU eines jeden Ausdauersportlers kurz vor dem Wettkampf. Passiert dies, bleib am besten direkt zu Hause. Ebenfalls verzichte ich wegen der Säure auf jede Art von Obst.

Weissbrot mit Honig als schnellverfügbare Kohlenhydratquelle

Da zwischen Frühstücksende und Rennstart ca. 4 Stunden liegen, schwöre ich auf Bitterschokolade wenn sich der kleine Hunger vor Rennstart noch mal meldet. Sie belastet nicht und mit nur ein paar kleinen Stückchen ist der Hunger direkt wieder weg

TRINKEN:

Natürlich sollte man schauen das man Tage vorher schon immer gut hydriert ist.

Zum Frühstück trinke ich 2 Tassen Kaffee und 0,5 Liter Wasser ohne Kohlensäure. Tee ist eine klasse Alternative, kommt für mich persönlich jedoch nicht in Frage, da ich schlichtweg keinen Tee mag.

Wegen der Säure und dem Fruchtzucker verzichte ich auf jegliche Art von Fruchtsäften. Wenn überhaupt, dann stark mit Wasser verdünnt (1:1). Fruchtzucker kann an einem solchen Tag auch den Magen belasten und zu Diarrhoe führen.

Nun habe ich noch ca. 1 Stunde Zeit um den Verdauungsprozess noch zu Hause zu beenden. Persönlich ist mir dies sehr wichtig, da ich Dixie Klos und lange Wartezeiten vor der Toilette auf dem Marathongelände nicht favorisiere.

MINERALIEN: Wo stecken welche drin?

Wichtig für Jedermann, gerade aber für Sportler die viel schwitzen.

Magnesium:
Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Nüsse, Mandeln, Getreide wie Quinoa, Hirse und Weizenkleie. Sojabohnen, Fleisch, grünes Gemüse und Mineralwässer

Kalzium:
Milch und Milchprodukte, grünes Gemüse, Mineralwässer

Kalium:

Obst, Avocados, Bananen , Trockenfrüchte, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst- und Gemüsesaft, Nüsse, Fleisch und Fisch

Zink:
Austern, Muscheln, Weizenkeime, rotes Fleisch, Nüsse, Eier und Hülsenfrüchte

Jod:
Meeresfisch, Muscheln, Milchprodukte, Jodsalz

Eisen:

Milch- und Milchprodukte, Fleisch, Hirse Spinat

Richtige Ernährung für einen effizienten Muskelaufbau!

Training ist nur die halbe Miete. Das richtige Essen ist entscheidend

Damit das Gewichtestemmen möglichst effizient ist, und die Muskeln auch wachsen koennen, ist eine optimierte Ernährung unumgänglich:


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Hier die 8 wichtigsten Regeln:

Regel 1:

Konsumieren sie 2g Protein pro kg Körpergewicht täglich:
Protein liefert Aminosäuren, die Bausteine von Muskelprotein. Anfänger sollten evtl. zu Anfang versuchen bis 3g/kg Körpergewicht zu gehen.
Zu bevorzugenden Lebensmittel:
Rindfleisch, Huhn, Milchprodukte, Eier, Fisch & Pute. Dies sind die vollständigsten Proteinquellen, was bedeutet, dass Sie ihren Körper mit den essentiellen Aminosäuren versorgen, die er selbst nicht herstellen kann.

Regel 2:
Konsumieren Sie 20-30% der täglichen Kalorien aus Fett.
Fett ist nicht Ihr Feind, schon gar nicht, wenn sie ernsthaft trainieren. Einfach ungesättigte und gesättigte Fette erhalten ihren Testosteron-Spiegel besser als fettfreies Essen. Testosteron ist wichtig für einen schnellen Muskelwachstum und zur Vermeidung von Fettzunahme.
Anders als bei der „sitzenden“ Bevölkerung, der geraten wird, ihre Aufnahme von gesättigten Fetten zu reduzieren, sollten 5-10% ihrer Fettkalorien aus gesättigten Fetten stammen.
Zu bevorzugenden Lebensmittel:
Rotes Fleisch, wie Rinderhacksteak und Steak (gesättigtes Fett), Avocados, Leinsamenöl, gemischte Nüsse, Oliven, Olivenöl und Erdnussbutter für einfach ungesättigte Fettsäuren. Außerdem fettreichen Fisch (Seewolf, Lachs, Forelle) und Walnüsse als gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren.

Regel 3:

Konsumieren Sie 44 Kalorien pro kg Körpergewicht
Um hochwerte Masse aufzubauen, müssen sie in einer positive Energiebilanz bleiben. Wenn sie mehr Kalorien verbrennen als sie aufnehmen, wird ihr Körper in den Erhaltungsmodus schalten und kein neues Muskelwachstum unterstützen. 44 Kalorien pro kg Körpergewicht bedeutet für einen 80 kg schweren Mann: 3520 kcal.
Davon sollten 20-30% aus Protein stammen, 40-60% aus Kohlenhydraten und den Rest aus Fett


Regel 4:

Konsumieren Sie die richtige Menge Kohlenhydrate für Ihre Ziele.
Während Protein der wichtigste Makronährstoff für Hypertrophie ist, landen Kohlenhydrate auf einen knappen zweiten Platz. Sie werden als Glykogen in den Muskeln und in der Leber gespeichert, halten diese voll und groß und betanken sie während des Trainings.
Wenn sie ernsthaft Masse aufbauen wollen, konsumieren sie 4,4-6,6 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht. Um ihre Masse zu erhalten, aber intensive Trainings zu betanken und ihre Kondition zu verbessern, konsumieren sie 2,2-4,4 g pro kg Gewicht.
Für Fettverlust sollten sie 1,1-2.2 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht essen.
Halten sie sich bei den meisten Mahlzeiten an langsam verdauliche Kohlenhydrate:
Bohnen, Obst, Haferflocken, Süßkartoffeln, Gemüse und Körner.
(Für andere Tageszeiten siehe Regel 5)

Regel 5:

Konsumieren Sie die richtigen Kohlenhydrate um das Training herum.
30-60 min vor dem Training:
Langsam verdauliche Kohlenhydrate plus Protein.
(mehr Energie, weniger Erschöpfung, erhöhte Fettverbrennung)
Obst, Haferflocken, Roggenbrot, zusammen mit einem Proteinshake, angemischt mit fettfreier Milch.
0-30 min nach dem Training:

Schnell verdauliche Kohlenhydrate mit Proteinshake:
Bagel, gebackene Kartoffel, Weißbrot, Nudeln zusammen mit einem Proteinshake, angemischt mit Wasser.


Regel 6:

Trinken sie vor und nach dem Training einen Proteinshake.
30 bis 60 min vor dem Training:
20g Protein (Molke oder Mischung aus Molke und Casein) zusammen mit 40g eines langsam verdaulichen Kohlenhydrates (siehe Regel 5)
Bis zu 30 min nach dem Training:
20-40 g Protein (gemixt mit Wasser) und 60-100 g schnell verdauliche Kohlenhydrate

Regel 7:

Essen sie alle 2-3 Stunden
Der Schlüssel ist, jede Mahlzeit gleich groß zu gestalten. Wenn sie beispielsweise beim Mittagessen riesige 1200 kcal essen, werden sie 2-3 Stunden später wohl kaum wieder Hunger haben und stattdessen die falsche Art von Gewicht aufbauen, da übermäßige Kalorienzufuhr oft als Körperfett gespeichert werden. Versuchen sie ihr essen auf ca 6 Mahlzeiten zu verteilen. Wenn also ein 80kg Mann am Tag 3520 Kalorien braucht, wären dies 586 kcal pro Mahlzeit.

Regel 8:

Essen sie vor dem Schlafengehen.
7-9 Stunden Schlaf bedeuten Fastenzeit. Wirken sie entgegen durch langsam verdauliche Proteine und gesunden Fetten.

...30-40g Casein im Casein-shake (Hauptprotein der Milch)
...Hüttenkäse plus 2 Esslöffel Leinsamenöl oder ein paar gemischte Nüsse.

Der Höhepunkt der Schöpfungsgeschichte ist die gesetzliche Krankenversicherung (GKV)

Wissen Sie , wie die GKV enstand?

Am Anfang bedeckte Gott die Erde mit Brokkoli, Blumenkohl und Spinat, grünen , gelben und roten Gemüsesorten aller Art, damit Frau und Mann lange gesund leben konnten.

Dagegen schuf der Teufel Mövenpick und Bahlsen. Und so gewannen sie jeder 5 Kilo.

Daraufhin schuf Gott den Joghurt, um der Frau jene Figur zu erhalten, die der Mann so liebte.
Und der Teufel brachte das weißes Mehl aus dem Weizen und den weißen Zucker aus der Rübe und kombinierte diese. Und die Frau änderte ihre Konfektionsgröße von 38 auf 46. Und fing an zu jammern.
Also sagte Gott: “Versuche doch mal meinen köstlichen frischen Gartensalat!“
Da brachte der Teufel das Sahnedressing und den Knoblauch-Toast als Beilage für den gesunden Salat. Und die Männer und Frauen mussten ihre Gürtel nach dem Genuss um mindestens 1 Loch öffnen.
Also brachte Gott die Laufschuhe, damit seine Kinder sich mehr bewegen und dabei ein paar überzählige Pfunde verlören.

Da erfand der Teufel das Kabelfernsehen mit Fernbedienung damit der Mensch sich nicht mit dem Umschalten belasten müsse. Und Männer und Frauen fingen an, sich mit Jogginganzügen aus Stretch zu kleiden.
Da sorgte Gott für mageres Fleisch, damit seine Kinder weniger Kalorien verzehrten und trotzdem satt wurden.
Da schuf der Teufel McDonalds und den Cheeseburger.
Gott seufzte und schuf die 4fache Bypassoperation am Herzen.
Und der Teufel erfand die Gesetzliche Krankenversicherung.

Die Erde isst zu fett

1.500.000.000 Menschen sind übergewichtig:

Übergewicht ist zu einer weltweiten Epidemie geworden, warnen Forscher schon lange. Eine groß angelegte Studie bestätigt dies nun. Demnach sind eineinhalb Milliarden Menschen zu dick, 500 Millionen davon sogar fettleibig. Auch die Deutschen haben zugelegt.
Die Zahl der fettleibigen Menschen weltweit hat sich in den vergangenen 30 Jahren nahezu verdoppelt - und zwar auf eine halbe Milliarde. Im Jahr 2008 seien geschätzte 205 Millionen Männer und 297 Millionen Frauen auf der Welt fettleibig gewesen, heißt es in einer groß angelegten Langzeitstudie zu Fettleibigkeit, Bluthochdruck und Cholesterin-Werten, deren Ergebnisse in der britischen Zeitschrift "Lancet" veröffentlicht wurden. Als übergewichtig gelten sogar eineinhalb Milliarden Menschen
Das Problem sei dabei längst nicht mehr nur eines der westlichen Industrienationen, sondern habe sich in Länder mit niedrigen und mittleren Einkommen ausgebreitet, sagte Majid Ezzati, einer der Autoren der Studie. Für die Untersuchung wurden Daten von 9,1 Millionen Erwachsenen aus 199 Ländern und Regionen ausgewertet. Um festzulegen, wer fettleibig ist und wer nicht, wurde der sogenannte Body-Mass-Index (BMI) herangezogen, der Körpergröße und Gewicht in Verhältnis zueinander setzt. Bei Werten über 25 spricht man von Übergewicht, bei einem BMI über 30 von Fettleibigkeit (Adipositas).

Die Ergebnisse der Studie im Überblick:

• 2008 waren weltweit 13,8 Prozent der Frauen und 9,8 Prozent der Männer fettleibig. 1980 waren es noch 7,9 Prozent der Frauen und 4,8 Prozent der Männer.

• Den höchsten BMI Durchschnittswert weltweit wiesen 2008 die Nationen der Pazifikinseln auf. Unter ihnen hat der kleine Inselstaat Nauru den größten Anteil an Dicken.

• In den Ländern mit hohen Einkommen leben die meisten Übergewichtigen in den USA und Neuseeland. Das geringste Problem mit Fettleibigkeit hat Japan.

• Weltweit gesehen hatten Frauen im Durchschnitt einen BMI von 23,8 und Männer einen von 24,1. In reichen Regionen waren Männer stärker übergewichtig als Frauen. In ärmeren Staaten war es umgekehrt.

• Deutschlands Frauen liegen mit einem durchschnittlichen BMI von 25,7 im Jahr 2008 auf Platz 17, die Männer mit 27,2 auf Platz zehn. 1980 hatten Frauen noch den BMI-Durchschnittswert von 24,7 erreicht, Männer 25,5.

• In Europa hatten Frauen in der Schweiz den durchschnittlich niedrigsten BMI-Wert, türkische Frauen und tschechische Männer den höchsten.

• Weltweit ist der BMI in Bangladesch bei den Frauen und in der afrikanischen Republik Kongo bei den Männern am niedrigsten.
Weniger Probleme mit Bluthochdruck
Etwas bessere Nachrichten gab es hinsichtlich des Bluthochdrucks und zu hohen Cholesterin-Werten. In den vergangenen dreißig Jahren konnte den Wissenschaftlern zufolge vor allem in den Industrienationen einiges erreicht werden. Die Wissenschaftler führen dies auf einen geringeren Salzkonsum, den Verzehr von gesünderen, ungesättigten Fettsäuren und eine verbesserte Früherkennung und Behandlung zurück.
Probleme mit Bluthochdruck sind seit 1980 in Europa, den USA, Kanada und Australien geringer geworden. Am größten waren sie 2008 in den baltischen Ländern sowie in Ost- und Westafrika. Deutschland liegt beim Bluthochdruck zwar im Vergleich im Mittelfeld, die Durchschnittswerte haben sich aber in den rund 30 Jahren verbessert. Anders sieht es bei den Cholesterin-Werten aus. Hier steht Deutschland zusammen mit Grönland, Island und Andorra an der Spitze der westlichen Ländern.


Die Ergebnisse der Studie liefern den Wissenschaftlern zufolge eine gute Grundlage für die Politik, die Voraussetzungen für einen gesunden Lebensstil zu schaffen. "Wir wissen, dass Veränderungen der Ernährung und körperlichen Aktivitäten zur weltweiten Ausbreitung von Fettleibigkeit beigetragen haben", sagt Gretchen Stevens von der Weltgesundheitsorganisation. "Wir müssen politische Maßnahmen identifizieren, einführen und immer wieder daraufhin untersuchen, ob sie helfen, diese Trends umzukehren oder ihre negativen Effekte zu begrenzen


Quelle:


http://www.stern.de/gesundheit/1500000000-menschen-sind-uebergewichtig-die-erde-isst-zu-fett-1650535.html#utm_source=sternde&utm_medium=zhp&utm_campaign=gesundheit&utm_content=snippet-aufmacher

Macht Fett wirklich fett & krank?

Wie zweifelhafte Studien eine ganze Generation verwirrten.

Seit ca. 1950 gilt das Dogma, das fettreiche Ernährung dick und krank macht. Dieser Rückschluss liegt nahe, da Fett im Gegensatz zu Proteinen und Kohlenhydraten im Vergleich die doppelte Menge Kalorien liefert. Zudem fand man heraus, dass erhöhte Blutfettwerte eine wichtige Rolle bei der Entstehung von Herz- und Hirninfarkten spielt.
1953 wurden die Fette erstmals wissenschaftlich angeklagt. Der amerikanische Physiologe Prof. Keys veröffentliche einen Aufsatz zum Thema Arteriosklerose.
Als Erklärung, warum bei insgesamt wachsender Lebenserwartung in den USA immer mehr Menschen an Herzerkrankungen starben, präsentierte er einen Vergleich von Fettverzehr und Infarktsterblichkeit in 6 Ländern (USA, Kanada, England, Italien, Australien, Japan).
Ergebnis: Je höher die Fettaufnahme, desto höher die Infarktrate.
Keys fand das so bemerkenswert, das er von da an verkündete, fettreiche Ernährung verursachte Herzerkrankungen.
Viele seine Kollegen waren skeptisch - aus guten Gründen.
Vergleiche von Durchschnittswerten sind generell fragwürdig. Übertrieben gesagt isst vielleicht die Hälfte der Bevölkerung ganz viel und die andere gar kein Fett-der Mittelwert würde die Tatsache völlig verwischen.
Außerdem, selbst wenn A: viel Fett gegessen wird und B: viele Menschen an Herzerkrankung leiden, muss es noch lange keinen Kausalzusammenhang zwischen diesen beiden Phänomenen geben!
Viel gravierender war es jedoch, dass Keys sich genau die 6 Länder heraus gesucht hatte die zu seiner Hypothese passten. Hätte er dagegen alle 22 Länder verglichen, für die damals Daten verfügbar waren, hätte sich seine Behauptung nicht bestätigt.
Doch trotz der Argumentationsschwäche nahm die Verbreitung der Anti-Fett Botschaft fahrt auf. Nachdem die Medien darauf aufmerksam wurden, war die Botschaft nun in aller Munde.
Keys veröffentlichte noch eine Sieben – Länder – Studie, wonach speziell die gesättigten Fette in tierischen Nahrungsmitteln für hohe Cholesterinwerte und Herzinfarkte verantwortlich seien. Diese Studie stand ebenfalls auf wackligen Beinen, wie sein erster Ländervergleich.
Je schlechter die Fette angesehen waren, desto mehr wurden die Kohlenhydrate gelobt. An Vollkornprodukten wollte man sich satt essen, dass sei nicht nur gesund, sondern würde auch schlank machen. Die in der ersten Hälfte des vergangenen Jahrhunderts verbreitete Ansicht, dass zuviel Kohlenhydrate , vor allen in Form von Weißmehl und Zucker, Figur und Gesundheit gefährlich werden könnten, wurde immer mehr verdrängt.
Die These, dass fettreiches Essen Diabetes, Bluthochdruck, Herzinfarkte und Krebs verursachen würde, hat sich mittlerweile verflüchtigt, nur wird es nicht deutlich genug gesagt; vom Zusammenhang zwischen Fett, Kohlenhydraten und Übergewicht ganz zu schweigen