Richtige Ernährung für einen effizienten Muskelaufbau!

Training ist nur die halbe Miete. Das richtige Essen ist entscheidend

Damit das Gewichtestemmen möglichst effizient ist, und die Muskeln auch wachsen koennen, ist eine optimierte Ernährung unumgänglich:


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Hier die 8 wichtigsten Regeln:

Regel 1:

Konsumieren sie 2g Protein pro kg Körpergewicht täglich:
Protein liefert Aminosäuren, die Bausteine von Muskelprotein. Anfänger sollten evtl. zu Anfang versuchen bis 3g/kg Körpergewicht zu gehen.
Zu bevorzugenden Lebensmittel:
Rindfleisch, Huhn, Milchprodukte, Eier, Fisch & Pute. Dies sind die vollständigsten Proteinquellen, was bedeutet, dass Sie ihren Körper mit den essentiellen Aminosäuren versorgen, die er selbst nicht herstellen kann.

Regel 2:
Konsumieren Sie 20-30% der täglichen Kalorien aus Fett.
Fett ist nicht Ihr Feind, schon gar nicht, wenn sie ernsthaft trainieren. Einfach ungesättigte und gesättigte Fette erhalten ihren Testosteron-Spiegel besser als fettfreies Essen. Testosteron ist wichtig für einen schnellen Muskelwachstum und zur Vermeidung von Fettzunahme.
Anders als bei der „sitzenden“ Bevölkerung, der geraten wird, ihre Aufnahme von gesättigten Fetten zu reduzieren, sollten 5-10% ihrer Fettkalorien aus gesättigten Fetten stammen.
Zu bevorzugenden Lebensmittel:
Rotes Fleisch, wie Rinderhacksteak und Steak (gesättigtes Fett), Avocados, Leinsamenöl, gemischte Nüsse, Oliven, Olivenöl und Erdnussbutter für einfach ungesättigte Fettsäuren. Außerdem fettreichen Fisch (Seewolf, Lachs, Forelle) und Walnüsse als gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren.

Regel 3:

Konsumieren Sie 44 Kalorien pro kg Körpergewicht
Um hochwerte Masse aufzubauen, müssen sie in einer positive Energiebilanz bleiben. Wenn sie mehr Kalorien verbrennen als sie aufnehmen, wird ihr Körper in den Erhaltungsmodus schalten und kein neues Muskelwachstum unterstützen. 44 Kalorien pro kg Körpergewicht bedeutet für einen 80 kg schweren Mann: 3520 kcal.
Davon sollten 20-30% aus Protein stammen, 40-60% aus Kohlenhydraten und den Rest aus Fett


Regel 4:

Konsumieren Sie die richtige Menge Kohlenhydrate für Ihre Ziele.
Während Protein der wichtigste Makronährstoff für Hypertrophie ist, landen Kohlenhydrate auf einen knappen zweiten Platz. Sie werden als Glykogen in den Muskeln und in der Leber gespeichert, halten diese voll und groß und betanken sie während des Trainings.
Wenn sie ernsthaft Masse aufbauen wollen, konsumieren sie 4,4-6,6 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht. Um ihre Masse zu erhalten, aber intensive Trainings zu betanken und ihre Kondition zu verbessern, konsumieren sie 2,2-4,4 g pro kg Gewicht.
Für Fettverlust sollten sie 1,1-2.2 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht essen.
Halten sie sich bei den meisten Mahlzeiten an langsam verdauliche Kohlenhydrate:
Bohnen, Obst, Haferflocken, Süßkartoffeln, Gemüse und Körner.
(Für andere Tageszeiten siehe Regel 5)

Regel 5:

Konsumieren Sie die richtigen Kohlenhydrate um das Training herum.
30-60 min vor dem Training:
Langsam verdauliche Kohlenhydrate plus Protein.
(mehr Energie, weniger Erschöpfung, erhöhte Fettverbrennung)
Obst, Haferflocken, Roggenbrot, zusammen mit einem Proteinshake, angemischt mit fettfreier Milch.
0-30 min nach dem Training:

Schnell verdauliche Kohlenhydrate mit Proteinshake:
Bagel, gebackene Kartoffel, Weißbrot, Nudeln zusammen mit einem Proteinshake, angemischt mit Wasser.


Regel 6:

Trinken sie vor und nach dem Training einen Proteinshake.
30 bis 60 min vor dem Training:
20g Protein (Molke oder Mischung aus Molke und Casein) zusammen mit 40g eines langsam verdaulichen Kohlenhydrates (siehe Regel 5)
Bis zu 30 min nach dem Training:
20-40 g Protein (gemixt mit Wasser) und 60-100 g schnell verdauliche Kohlenhydrate

Regel 7:

Essen sie alle 2-3 Stunden
Der Schlüssel ist, jede Mahlzeit gleich groß zu gestalten. Wenn sie beispielsweise beim Mittagessen riesige 1200 kcal essen, werden sie 2-3 Stunden später wohl kaum wieder Hunger haben und stattdessen die falsche Art von Gewicht aufbauen, da übermäßige Kalorienzufuhr oft als Körperfett gespeichert werden. Versuchen sie ihr essen auf ca 6 Mahlzeiten zu verteilen. Wenn also ein 80kg Mann am Tag 3520 Kalorien braucht, wären dies 586 kcal pro Mahlzeit.

Regel 8:

Essen sie vor dem Schlafengehen.
7-9 Stunden Schlaf bedeuten Fastenzeit. Wirken sie entgegen durch langsam verdauliche Proteine und gesunden Fetten.

...30-40g Casein im Casein-shake (Hauptprotein der Milch)
...Hüttenkäse plus 2 Esslöffel Leinsamenöl oder ein paar gemischte Nüsse.