(Halb-)Marathons ernähre bzw. wie meine Zeitplanung unmittelbar vor dem Wettkampf aussieht
Da nun am Sonntag der Köln-Halbmarathon für meine Freunde und mich auf dem Programm steht, lasst es mich an diesem Beispiel fest zu machen.
Rennstart in Köln ist um 8:30 Uhr
Mein Wecker klingelt somit um 4:00 Uhr. Ja, ihr hört richtig, mitten in der Nacht!
Teufel, ist das früh. Aber eigentlich macht mir das nichts aus, da ich die letzte Nacht vor Aufregung eh unruhig schlafe.
Mein Tipp: Viel wichtiger ist die vorletzte Nacht (von Freitag auf Samstag). Man sollte in dieser Nacht, Ruhe und genügend Schlaf finden. Die Nervosität hält sich da noch in Grenzen. Obwohl, ich glaube mein Freund Roland Sch., der weiße Äthiopier, ist schon seit einem gefühlten halben Jahr nervös. Er hat Großes vor und ich hoffe er zieht mich mit! Roland, ich folge dir, komme was wolle! Und denke an km 19, ich hasse diesen Streckenabschnitt!
Geduscht, Tasche gepackt, den Chip für die Zeitmessung am Laufschuh befestigt etc. wird bereits Samstagabend erledigt, so dass ich Sonntagmorgen eigentlich nur noch Frühstücken, mich Waschen und Anziehen muss. Dann kann es endlich losgehen.
Punkt 6:00 Uhr ist Abfahrt mit dem Auto Richtung Köln.
Um ca. 7 Uhr werden wir auf dem Parkplatz auf dem Messegelände in Köln ankommen. Kurz auf den Shuttle Bus warten und dann geht es in die Messehalle zum Umziehen. Dabei lasse ich mir meistens sehr viel Zeit, schau das alles sitzt und die Schuhe perfekt geschnürt sind. Ich setze mich meist auf den Boden und gehe noch mal ein paar Minuten in mich. Es ist toll mit anzusehen, auf welche Art und Weise sich tausende von Menschen auf dieses Rennen vorbereiten. Das Knistern in der Luft ist sichtbar und spürbar!
Um ca. 8:15 Uhr werde ich dann wohl in meinem 500m entfernten Startblock stehen und dann heißt es wieder mit tausenden Leidensgenossen: Run, Run, Run!!!! Ich freu mich so sehr ….Was man in der Zeit alles durchlebt ist einen extra BLOG wert! Man vergisst es nie wieder!
Wie sieht nun mein Frühstück aus? Was empfehle ich? Warum stehe ich 2 Stunden vor Abfahrt auf?
Normalerweise frühstücke ich gerne üppig, vor einem Wettkampf sieht es optisch jedoch sehr traurig auf meinem Esstisch aus.
ESSEN:
Grundsätzlich gilt:
Schnell verdauliche Kohlenhydrate und nichts was den Magen belastet bzw. sich lange in demselbigen aufhält. Ziel ist es, den Hunger zu stillen und die über Nacht teilentleerten Kohlenhydratspeicher (in Leber und Muskeln), schnell zu füllen!
Ich empfehle 2-4 Scheiben Weiß- oder Toastbrot mit Marmelade oder Honig. Auf Butter verzichte ich, da Fett eine lange Verweildauer im Magen hat und meine Verdauung behindert. Manche meiner Freunde schwören auch auf Nutella zum Brot, jedoch der hohe Fettgehalt bekommt meinem Magen beim Rennen nicht. Jeder sollte vorher ausprobieren, was das Richtige für ihn ist.Milch- und Vollkornprodukte kann ich nicht empfehlen. Sie verweilen zu lange im Magen und können in Kombination mit einer gewissen Nervosität, Diarrhoe provozieren. Das wäre der GAU eines jeden Ausdauersportlers kurz vor dem Wettkampf. Passiert dies, bleib am besten direkt zu Hause. Ebenfalls verzichte ich wegen der Säure auf jede Art von Obst.  |
| Weissbrot mit Honig als schnellverfügbare Kohlenhydratquelle |
TRINKEN:
Natürlich sollte man schauen das man Tage vorher schon immer gut hydriert ist. Zum Frühstück trinke ich 2 Tassen Kaffee und 0,5 Liter Wasser ohne Kohlensäure. Tee ist eine klasse Alternative, kommt für mich persönlich jedoch nicht in Frage, da ich schlichtweg keinen Tee mag.
Wegen der Säure und dem Fruchtzucker verzichte ich auf jegliche Art von Fruchtsäften. Wenn überhaupt, dann stark mit Wasser verdünnt (1:1). Fruchtzucker kann an einem solchen Tag auch den Magen belasten und zu Diarrhoe führen.
Nun habe ich noch ca. 1 Stunde Zeit um den Verdauungsprozess noch zu Hause zu beenden. Persönlich ist mir dies sehr wichtig, da ich Dixie Klos und lange Wartezeiten vor der Toilette auf dem Marathongelände nicht favorisiere.
